Safe στρες: Φτιάξτε το δικό σας πρόγραμμα χαλάρωσης

21-09-2018

Οσο διαφορετικοί και αν είμαστε μεταξύ μας, όσο διαφορετικές και αν είναι οι συνθήκες που επικρατούν στη ζωή μας, μοιραζόμαστε όλοι κάτι κοινό: το στρες. Ευτυχώς, όμως, οι τρόποι να το αντιμετωπίσουμε είναι πολλοί.

Παγιδευτήκατε σε μποτιλιάρισμα; Πήρατε προαγωγή; Χωρίσατε; Εμεινε το αυτοκίνητό σας στη μέση της κίνησης; Οι καταστάσεις που δημιουργούν στρες είναι πολλές και έχουν άλλοτε θετικό και άλλοτε αρνητικό χαρακτήρα. Ολες οι πτυχές της σύγχρονης ζωής φαίνεται ότι «συνωμοτούν» υπέρ του, ξεκινώντας από τις δεκάδες καθημερινές υποχρεώσεις και τα προβλήματα που ο καθένας πρέπει να αντιμετωπίσει στην εργασία και την οικογένειά του και φτάνοντας μέχρι και τις απότομες μεταβολές της θερμοκρασίας. Το στρες είναι μια φυσιολογική κατάσταση που «υπαγορεύεται» από τα γονίδιά μας. Δεν υπάρχει λοιπόν άνθρωπος που να μην έχει στρες. Απλά διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Η καθημερινή μας πραγματικότητα απέχει έτσι κι αλλιώς από την έννοια της χαλαρότητας και της ηρεμίας. Οι περισσότεροι όμως δεν μπορούμε να φανταστούμε τις επιπτώσεις που αυτό μπορεί να έχει στη ζωή μας γιατί δεν είναι μετρήσιμο. Δεν το μετράμε, δηλαδή, όπως μετράμε τη χοληστερίνη ή το σάκχαρο για να δούμε πόσο κινδυνεύουμε. Παρ’ όλα αυτά, είναι ανώφελο να μας συστήσει κάποιος να μην έχουμε άγχος, άλλωστε όλοι το κουβαλάμε στα γονίδιά μας, άλλοι περισσότερο και άλλοι λιγότερο. Αυτό όμως που σίγουρα  έχει σημασία είναι να μπορείτε να το ελέγχετε αντί να ελέγχει αυτό τη ζωή σας. 

Τι είναι το στρες

Ο όρος «στρες» προέρχεται από το λατινικό ρήμα «stringere» που σημαίνει «συμπιέζω, σφίγγω». Τον 15ο αιώνα ο όρος χρησιμοποιούνταν για να περιγράψει προβλήματα ή πόνο. Στην αρχή του 20ού αιώνα ο όρος απέκτησε ευρύτερο και λίγο διαφορετικό περιεχόμενο. Ετσι σήμερα, λέγοντας στρες, αναφερόμαστε σε διάφορες καταστάσεις ή γεγονότα που μπορεί να μας προκαλέσουν αγωνία, θυμό, ένταση, ανησυχία, έντονο προβληματισμό και που μπορεί να επηρεάσουν την υγεία μας. Με άλλα λόγια, είναι η ψυχολογική και σωματική ένταση που νιώθουμε από την καθημερινή μετακίνησή μας με το αυτοκίνητο ή τα μέσα μαζικής μεταφοράς, τις πιέσεις και τα προβλήματα που αντιμετωπίζουμε στον χώρο εργασίας, τους διαπληκτισμούς στο σπίτι με την οικογένειά μας, μέχρι μια σοβαρή αρρώστια ή την απώλεια κάποιου προσφιλούς προσώπου. Στρες επίσης έχουμε όταν καταλαβαίνουμε ότι οι απαιτήσεις στις οποίες πρέπει να ανταποκριθούμε είναι πολλές και δύσκολες. Οι παράγοντες λοιπόν αυτοί συχνά αναφέρονται ως στρεσογόνοι παράγοντες ή στρεσογόνα γεγονότα. Στρες όμως μας προκαλούν και διάφορα ευχάριστα γεγονότα, όπως είναι ο γάμος, η γέννηση ενός μωρού, μια προαγωγή που συνεπάγεται ανάληψη νέων καθηκόντων και υποχρεώσεων κ.λπ. Δεν θα ήταν λοιπόν υπερβολή να λέγαμε ότι το στρες ακολουθεί σχεδόν κάθε μας ενέργεια.

Πόσα είδη στρες έχουμε;

Οι επιστήμονες συνήθως χωρίζουν το στρες σε δύο είδη: στο καλό και στο αρνητικό. 
Καλό στρες: Οποιος σκέφτεται ότι η ζωή θα ήταν ωραία χωρίς άγχος δεν έχει δίκιο. Οταν δεν αφυπνίζεται τακτικά ο οργανισμός, τότε χάνει την ικανότητα εγρήγορσης και αντίδρασης στα ερεθίσματα. Ετσι, το στρες δεν είναι απαραίτητο να είναι πάντα κάτι αρνητικό. Σε μικρή ένταση και διάρκεια μπορεί να είναι ευεργετικό για όλους, αφού συχνά γίνεται η κινητήριος δύναμη που μας ωθεί να είμαστε ενεργητικοί, δημιουργικοί, παραγωγικοί και να προστατεύουμε τον εαυτό μας όταν χρειάζεται. Το να αγχωθεί, για παράδειγμα, κάποιος επειδή δίνει εξετάσεις σε δύο ώρες είναι και ωφέλιμο, γιατί βρίσκεται σε κατάσταση εγρήγορσης η οποία μπορεί να τον βοηθήσει να γράψει καλύτερα. Το άγχος επίσης που νιώθει ένας αθλητής πριν ξεκινήσει τον αγώνα μπορεί να είναι και θετικό, εφόσον τον βοηθά να «ενεργοποιηθεί» και να αποδώσει.

Αρνητικό στρες: Το αρνητικό στρες μας μπλοκάρει και απειλεί την ομοιόσταση του οργανισμού, την κατάσταση δηλαδή αρμονίας και ισορροπίας του πνεύματος και του σώματος. Χωρίζεται σε οξύ στρες και χρόνιο στρες.

Οξύ στρες: Προκαλείται από ένα έντονο γεγονός που μόλις προηγήθηκε (π.χ. αρρώστια κάποιου αγαπημένου προσώπου) ή που αναμένεται άμεσα (π.χ. συνέντευξη για  πρόσληψη σε μια δουλειά). 

Χρόνιο στρες: Αν έχετε συχνά στρες ή κάθε φορά που αγχώνεστε αυτή η κατάσταση διαρκεί πολύ, τότε αυτό μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στον οργανισμό σας. Αν πάλι ανησυχείτε συνέχεια για όλα και βρίσκεστε μονίμως σε μια κατάσταση στρες, έχοντας την αίσθηση ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε το άγχος σας, τότε μάλλον υποφέρετε από χρόνιο στρες και κατά κανόνα το χρόνιο στρες είναι και το πιο επικίνδυνο.

Μπορεί να μας αρρωστήσει; 

Ενώ το ήπιο στρες αποτελεί δημιουργικό και ευεργετικό παράγοντα για τον οργανισμό μας, το υπερβολικό και παρατεταμένο αποτελεί γενεσιουργό αίτιο για πάρα πολλές ψυχικές και σωματικές παθήσεις. Στην ουσία δεν υπάρχει σχεδόν καμία πάθηση που να μη σχετίζεται με αυτό και δεν υπάρχει πάθηση η οποία να μην το αυξάνει , δημιουργώντας έτσι έναν φαύλο κύκλο. Με άλλα λόγια, υπάρχει αμφίδρομη σχέση μεταξύ του στρες και της αρρώστιας και μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα:
Βλάπτει την καρδιά μας, αυξάνει την αρτηριακή πίεση, την καρδιακή συχνότητα και προδιαθέτει για την εμφάνιση επικίνδυνων αρρυθμιών. Η αρτηριακή πίεση αναγκάζει την καρδιά να συσπάται εντονότερα και να κουράζεται ευκολότερα.
- Μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει πολλές ασθένειες της πεπτικής οδού, όπως γαστρικό έλκος, γαστρίτιδα, δυσπεψία, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή σπαστική κολίτιδα. 
- Αποτελεί μια από τις συχνότερες αιτίες κρίσεων βρογχικού άσθματος και δύσπνοιας.
- Το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει έντονα και τον ύπνο μας. Δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις των ατόμων που υποφέρουν από το στρες και δεν μπορούν είτε να κοιμηθούν εύκολα τη νύχτα είτε ξυπνούν στη μέση της νύχτας και δεν μπορούν να ξανακοιμηθούν.
- Το συνεχές και παρατεταμένο στρες μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, με αποτέλεσμα ο οργανισμός σας να εκτίθεται εύκολα σε κινδύνους ή να  εκδηλώνει συμπτώματα ή παθήσεις που υπό φυσιολογικές συνθήκες δεν θα παρουσιάζονταν.   

Οδηγός anti-stress

Για να ξεπεράσετε το στρες και να χαλαρώσετε, δεν χρειάζεται να καταφύγετε σε πολύπλοκες μεθόδους. Χρειάζεται όμως αποφασιστικότητα, υπομονή και χρόνος. Οι περισσότερες από τις παρακάτω μεθόδους θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε, αλλά πρέπει να τις εντάξετε στη ζωή σας για να είναι ακόμα πιο αποτελεσματικές. Αν παρ όλα αυτά δεν καταφέρετε να ηρεμήσετε και νιώθετε το άγχος να έχει φωλιάσει στην ψυχή σας, τότε ίσως είναι σκόπιμο να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια (ψυχιατρική/ψυχολογική υποστήριξη).

Αναθέστε δουλειές και σε άλλους

«Αφήστε τα όλα πάνω μου». Αν είστε από αυτούς που λέτε συχνά αυτή τη φράση και την υιοθετείτε, τότε δεν θα πρέπει να εκπλήσσεστε καθόλου από το γεγονός ότι τελικά δεν τα προλαβαίνετε όλα και σας πνίγει το άγχος. Το να θέλετε να τα κάνετε όλα μόνοι σας είναι ιδιαίτερα βολικό για τους συνεργάτες σας και για την οικογένειά σας, αλλά όχι για σας. Οποιος λειτουργεί συγκεντρωτικά είτε σε επαγγελματικό επίπεδο είτε σε οικογενειακό και θεωρεί τον εαυτό του αναντικατάστατο, μπλοκάρει τη διευθέτηση των εργασιών, με αποτέλεσμα να μένουν πίσω δουλειές και ο χρόνος να μη φτάνει. 

«Downshifting», ελαττώστε ταχύτητα

Πρόκειται για την κυρίαρχη τάση της προηγούμενης δεκαετίας, μια κοινωνική αντίληψη που εναντιώνεται στην ψυχική και σωματική φθορά που προκαλεί στον άνθρωπο η υπερβολική εργασία. Υιοθετήστε λοιπόν κι εσείς αυτή τη φιλοσοφία ζωής, την οποία οι Αμερικανοί ονόμασαν «downshifting» (εκούσια, συνειδητή μείωση των ταχυτήτων) και που επιχειρεί να πείσει τους ανθρώπους να μη δίνουν τόσο μεγάλη βαρύτητα στην επαγγελματική ανέλιξη και στον ρόλο του χρήματος και των υλικών αγαθών προς όφελος της ψυχικής τους υγείας και ευτυχίας. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι πρέπει να βάλετε σε δεύτερη μοίρα τη δουλειά σας, αλλά απλά να φροντίσετε να βρείτε περισσότερο ελεύθερο χρόνο, να αναβαθμίσετε τις προσωπικές σας σχέσεις και να απαλλαγείτε από το υπερβολικό άγχος που προκαλεί η προσπάθεια για επαγγελματική καταξίωση. 

Αποφορτιστείτε με γιόγκα

Είναι μια χρήσιμη τεχνική για σωματική και ψυχική χαλάρωση. Αποτελείται από διάφορες ασκήσεις σωματικής στάσης που σας βοηθούν να ηρεμήσετε. Το πρώτο πράγμα που θα διαπιστώσετε εφαρμόζοντας κάποιες από τις σωματικές στάσεις της γιόγκα, τις λεγόμενες ασάνες, είναι ότι φεύγει η άχρηστη ένταση από το σώμα και το συσσωρευμένο άγχος από τον νου. Δοκιμάστε να εφαρμόσετε τις ασκήσεις γιόγκα που σας προτείνουμε στη σελ. 72. 

Χαλαρώστε κάνοντας γυμναστική

Η γυμναστική βοηθάει όχι μόνο το σώμα σας αλλά και τον εγκέφαλό σας. Ολοι χρειάζεστε τακτική άσκηση και αυτό βέβαια δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Κάνοντας ελάχιστα πράγματα και μόνοι σας μπορείτε να νιώσετε σωματικά και ψυχικά χαλαρωμένοι. Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αποβάλετε την ένταση της ημέρας και ενδείκνυνται κυρίως σε περιόδους στρες και έντασης γιατί αποφορτίζουν την αυχενική και οσφυϊκή μοίρα.
Στην πράξη:  H Ξαπλώστε στο κρεβάτι. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στην κοιλιά και εισπνεύστε αργά. Το διάφραγμα σπρώχνει το εσωτερικό της κοιλιάς και τα χέρια ωθούνται προς τα επάνω. Επαναλαμβάνετε 10 φορές αργά ανά 10 δευτερόλεπτα. H Ξαπλώστε στο κρεβάτι, αγκαλιάστε τα γόνατά σας και φέρτε τα προς το στήθος. Αναπνεύστε αργά και παραμείνετε στη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε τα γόνατά σας και χαλαρώστε. Επαναλαμβάνετε την ίδια άσκηση 5-6 φορές ανά 10 δευτερόλεπτα.

Διώξτε τις έγνοιες  με ένα μπάνιο

Σύμφωνα με έρευνες, οι περισσότεροι προτιμούν να κάνουν ένα μπάνιο για να χαλαρώσουν. Πράγματι, ένα ζεστό μπάνιο καταπολεμά την κούραση και χαλαρώνει. Χρειάζονται όμως ορισμένες προϋποθέσεις. Φροντίστε όσο θα είστε στο μπάνιο να μην σας ενοχλήσει κανένα από τα μέλη της οικογένειάς σας. Γεμίστε την μπανιέρα με ζεστό νερό, συγκεκριμένα:
H Κατά του άγχους: Μια και ο οργανισμός, όταν βρίσκεται σε υπερένταση και γενικά υπό πίεση, λειτουργεί έντονα και ασταμάτητα για να διατηρήσει την ισορροπία του, η καλύτερη θερμοκρασία για το νερό είναι αυτή που πλησιάζει περισσότερο τη θερμοκρασία του σώματος (36 βαθμοί). Στο νερό προσθέστε λίγο αιθέριο έλαιο χαμομηλιού που έχει ηρεμιστική δράση και μειώνει την υπερένταση. 

Αποκτήστε ένα κατοικίδιο

Ενα ζωάκι δεν είναι μόνο ένας πιστός φίλος, αλλά και ένα… μέσο θεραπείας. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι τα μέλη των οικογενειών που έχουν ζώα είναι λιγότερο αγχωμένα και επισκέπτονται τον γιατρό πιο σπάνια από ό,τι όσοι δεν διαθέτουν κατοικίδιο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έχουν κατοικίδια ζώα νιώθουν πιο αισιόδοξοι και ήρεμοι, πράγμα που επηρεάζει θετικά την αρτηριακή τους πίεση, μειώνοντάς την. Υιοθετήστε λοιπόν ένα ζωάκι, αλλά μόνο αν είστε σίγουροι ότι θα μπορείτε να το φροντίζετε και να ασχολείστε μαζί του, θα σας χαλαρώσει! Τα σκυλιά είναι μάλλον η καλύτερη επιλογή, αλλά κι ένα χρυσόψαρο μπορεί να σας βοηθήσει.

Διαλογιστείτε

Το στρες μπορεί να καταπολεμηθεί και με τον διαλογισμό. Γι’ αυτό φροντίστε σε καθημερινή βάση, αν είναι δυνατόν, να έχετε ένα τέταρτο με μισή ώρα απόλυτης ηρεμίας και να κάνετε διαλογισμό. Η πιο απλή μορφή διαλογισμού «προστάζει» να καθίσετε σε μια πολυθρόνα, σε ένα πολύ ήσυχο μέρος, και να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας, να παρατηρήσετε δηλαδή πώς εισπνέετε και εκπνέετε. Ο διαλογισμός γενικότερα αποτελείται από μια σειρά τεχνικών αυτοσυγκέντρωσης που μεταξύ άλλων βοηθούν τον οργανισμό να χαλαρώσει από το στρες. 

Φυτέψτε...

Το μικρό μπαλκόνι του σπιτιού σας μπορεί να μετατραπεί σε ένα αντίδοτο του στρες, αρκεί να φυτέψετε λίγα φυτά, να τα φροντίζετε και να τα παρακολουθείτε από κοντά να μεγαλώνουν. Το άρωμα και τα χρώματά τους θα σας ξεκουράζουν. Δεν είναι τυχαίο ότι ψυχίατροι και ψυχολόγοι συμπεριλαμβάνουν την κηπουρική σε προγράμματα ψυχοθεραπείας.

Ανταμείψτε τον εαυτό σας

Η χαρά χαλαρώνει, γι’ αυτό επιδιώκετε να την αντλείτε από οπουδήποτε. Είναι πολύ σημαντικό να ανταμείβετε κατά καιρούς τον εαυτό σας και να παίρνετε χαρά. Κάντε λοιπόν πράγματα που σας ευχαριστούν. Μην ξεχνάτε επίσης να επιβραβεύετε τον εαυτό σας. Στον εγκέφαλο υπάρχουν δομές που συνδέονται με την αντίληψη της χαράς, της ανταμοιβής, όπως λέγεται. Οτιδήποτε, λοιπόν, σας προκαλεί ανταμοιβή (χαρά) διεγείρει αυτή την περιοχή του εγκεφάλου που υπάρχει για να παίρνει ακριβώς αυτό και συντελεί στην καλή ψυχική υγεία.

Eυχαριστούμε για τη συνεργασία τον δρα Αναστάσιο Σπαντιδέα, παθολόγο, κλινικό φαρμακολόγο.

Πηγή