Βοηθητικοί τρόποι για την απώλεια βάρους-λίπους στην καθημερινή διατροφή

Ξανθάκης Μιχάλης - Φοιτητής του τμήματος "Επιστήμης Τροφίμων και Διατροφής"11-03-2015

Πάντα όταν ξεκινάμε ένα πρόγραμμα διατροφής-άσκησης το πρώτο διάστημα δεν αντιμετωπίζουμε μόνο τις αντικειμενικές δυσκολίες αλλά και μικρότερα προβλήματα τα οποία μοιάζουν μικρά και λόγω του ότι είναι στην καθημερινότητα μας πολλές φορές δεν τα αντιλαμβανόμαστε!

Στο εν λόγω άρθρο θα γίνει αναφορά στα πιο κοινά, αλλά και τρόποι αντιμετώπισης αυτών.

1) Γεύματα ανάλογα με την ώρα της ημέρας!

Αρχικά ας ξεκαθαριστεί ότι τα τρόφιμα που έχουν καλά λίπη (δηλαδή εκτός των κορεσμένων) είναι απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή. Δεν είναι τα τρόφιμα αυτά υπεύθυνα για την πρόσληψη βάρους (στις κατάλληλες ποσότητες πάντα. Κάτι που ισχύει για όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά). Γενικά το καλύτερο είναι η πρόσληψη λίπους και υδατανθράκων να λαμβάνεται σε μεγαλύτερες ποσότητες (έχοντας υπολογίσει την συνολική ημερήσια ανάγκη, άρα αναλογικά με τα πόσα γεύματα καταναλώνουμε ημερησίως) από το πρωί έως και το μεσημέρι, ενώ στην συνέχεια της ημέρας και προς το βράδυ προτιμότερο είναι να καταναλώνονται τρόφιμα με υδατάνθρακες που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες καθώς και πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Να διευκρινιστεί ότι ορισμένα δεδομένα αλλάζουν με βάση την προπόνηση (και εν συνεχεία με το είδος, την ένταση και την ώρα που λαμβάνει χώρα) λόγω του ότι έχουμε το προπονητικό γεύμα και φυσικά το μεταπροπονητικό!

2) Μικρά πιάτα-μαχαιροπήρουνα και αποφυγή συνοδευτικών πέραν της σαλάτας και του κυρίως πιάτου.

Μέσω των μικρών πιάτων δεν αλλάζει η ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσουμε στο κάθε γεύμα, αυτό που αλλάζει είναι το πώς το αντιλαμβανόμαστε με το μάτι (άλλο ένα μικρό πιάτο γεμάτο και άλλο ένα πιάτο μεγάλο μισογεμάτο) καθώς επίσης τα μικρά μαχαιροπίρουνα μας επιτρέπουν να έχουμε «περισσότερες μπουκιές». Επιπλέον σε ένα τραπέζι με μεγάλο αριθμό συνοδευτικών καταλήγουμε, άθελά μας, να τρώμε παραπάνω από αυτό που έχουμε ανάγκη, με αυτό να συμβαίνει λόγω των διαφορετικών γεύσεων.


3)Συνδυασμός νερού και σαλάτας πριν το γεύμα (ανάλογα με το γεύμα).

Αν το γεύμα μας είναι λαχανικά με κρέας δεν είναι ανάγκη να υπάρχει στο μενού και σαλάτα. Εάν από την άλλη όμως έχουμε ένα γεύμα, όπως για παράδειγμα είναι μακαρόνια με κιμά θα βοηθούσε πολύ για την μείωση της όρεξης ένα πιάτο σαλάτα-πρασινάδα πριν το κυρίως πιάτο. Λόγω του ότι η σαλάτα περιέχει φυτικές ίνες και σε συνδυασμό με ένα ποτήρι νερό (30 λεπτά πριν το γεύμα) πετυχαίνουμε να έχουμε την αίσθηση ότι είμαστε σχετικά φουσκωμένοι και κατά αυτό τον τρόπο θα είμαστε ικανοί να έχουμε τον έλεγχο της όρεξης μας και ως επί το πλείστον να μην φάμε και δεύτερο πιάτο χωρίς ουσιαστικό λόγο.

4)Κατανάλωση τροφής χωρίς νευρικότητα και με καλή μάσηση.

Είναι λογικό από την στιγμή που ο τρόπος ζωής μας είναι ταχύς, ειδικά για τους κάτοικους των πόλεων, το γεγονός αυτό να έχει αντίκτυπο και στη διατροφή μας. Ξεκινώντας είναι αντιληπτό ότι για όσους εργάζονται, ενδεχομένως ορισμένες φορές να μην υπάρχει ο απαραίτητος χρόνος κατανάλωσης ενός γεύματος χωρίς χρονική πίεση, παράγοντας βασικός για την προς κατανάλωση ποσότητας στο πλαίσιο του γεύματος αφενός και αφετέρου για τη διαδικασία της χώνεψης.

Το αίσθημα του κορεσμού «καθυστερεί» να φτάσει στον εγκέφαλο περίπου 30 λεπτά. Επομένως για να αποφευχθεί η κατανάλωση περιττής ποσότητας φαγητού σε ένα γεύμα, αλλά και για την επίτευξη όσο το δυνατόν καλύτερης χώνεψης, να επιδιώκουμε να τρώμε με ήρεμους ρυθμούς (βασικό είναι να φροντίσουμε για να το πετύχουμε αυτό να μην πεινάμε, κάτι που μπορεί να επιτευχθεί και μέσω της κατανάλωσης 5 γευμάτων ημερησίως καθώς και έχοντας υπ’ όψιν την προηγούμενη συμβουλή) αλλά και με καλή μάσηση (επίσης βοηθάει κατά την χώνεψη και για την καλύτερη απορρόφηση των μικρο-μακροθρεπτικών συστατικών).


5)Cheat-meal και αντικατάσταση των τροφίμων που έχουμε σπίτι.

Είναι απόλυτα φυσιολογικό κατά το διάστημα της προσπάθειας μας κάποια στιγμή να «λυγίσουμε» μπροστά σε κάποιο πειρασμό. Καταρχάς προς αποφυγήν ενός τέτοιου ενδεχόμενου ξεκινάμε να αντικαθιστούμε τα προϊόντα που έχουμε σε ψυγείο-ντουλάπι με βάση την διατροφή που θέλουμε να ακολουθήσουμε. Σε αυτή την περίπτωση την λιγούρα την «καταπνίγουμε» με κάτι υγιεινό και θρεπτικό. Επίσης το ίδιο κάνουμε και στον χώρο εργασίας μας (αφήνουμε τρόφιμα που θα τα καταναλώσουμε σε περίπτωση πείνας και αυτό εάν δεν μπορούμε να έχουμε ταπεράκι από το σπίτι, κάτι που είναι και το καλύτερο).

Επίσης δεν είναι κακό μία φορά μέσα στην εβδομάδα, και για τους πιο θαρραλέους μια φορά στις δύο εβδομάδες, ένα cheat-meal. Ο οργανισμός «χρειάζεται και την σαβούρα» και είναι καλύτερο από το να ξεσπάσουμε κάποια στιγμή άτακτα να έχουμε ένα προγραμματισμένο διάλειμμα όπου θα είναι και ελεγχόμενο.

6)Να «σοκάρουμε» τον εαυτό μας και να έχουμε «οδηγό» τη ζυγαριά.

Είναι ανάγκη πολλές φορές για να αφυπνιστούμε να προηγηθεί ένα σοκ. Ένα τέτοιο σοκ μπορεί να είναι το να αντικρίσουμε το σώμα μας γυμνό στο καθρέφτη. Έτσι θα ξέρουμε εάν είμαστε ευχαριστημένοι (αν κάποιος νιώθει καλά οκ) και εν τέλει αν χρειαζόμαστε ειδική διατροφή για να χάσουμε- προσλάβουμε κιλά. Πρέπει να επιδιώκουμε την οπτική επαφή με το σώμα μας συχνά, για να μην ξεφεύγουμε από τα πρότυπα-στόχους αναφορικά με την κατάσταση του σώματός μας.

Τέλος η ζυγαριά είναι πολύ χρήσιμη για όσους θέλουν να αλλάξουν το βάρος τους, αλλά δεν χρειάζεται καθημερινός έλεγχος. Αρκούν 3 φορές μέσα στην εβδομάδα (είναι αρκετά τακτικός έλεγχος και πρέπει να πραγματοποιείται το πολύ μέρα παρά μέρα). Εξίσου σημαντικό για να μπορούμε να αξιολογούμε τα αποτελέσματα ορθά αποτελεί η μέτρηση μας στην ζυγαριά να πραγματοποιείται συγκεκριμένη ώρα και υπό συγκεκριμένες συνθήκες κάθε φορά (κατά την γνώμη μου το ιδανικότερο είναι το πρωί με άδειο στομάχι).


7)Ψυχολογική υποστήριξη.

Είναι πολλοί οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν ή να βάλουν κιλά αλλά παρασύρονται από άτομα του κύκλου τους είτε αυτά είναι η οικογένεια είτε είναι οι φίλοι είτε ο-η σύντροφος τους. Μπορούμε να τους εξηγήσουμε την προσπάθεια που κάνουμε και να το σεβαστούν…δεν είναι όλα μαύρα. Όμως όλοι μας χρειαζόμαστε κάποιον που να μας παρακινεί όταν οι ίδιοι κουραζόμαστε ή τεμπελιάζουμε. Αυτό δεν σημαίνει ότι αλλάζουμε τον κύκλο μας αλλά ότι ψάχνουμε άτομα για να μοιραστούμε τους προβληματισμούς μας, να μας ενθαρρύνουν, να ανταλλάζουμε απόψεις και ιδέες για να εξελισσόμαστε σε αυτό που κάνουμε. Τέτοια άτομα μπορούμε να συναντήσουμε στο γυμναστήριο που πηγαίνουμε, στο διαδίκτυο στο YouTube ή και σε Forum κ.α


Τέλος λίγα λόγια για τις φυτικές ίνες….και για του υδατάνθρακες!

Οι ίνες (που είναι μη χωνεύσιμος υδατάνθρακας) λειτουργούν ως «φρένο» στο ρυθμό εισχώρησης των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος. Όσο υψηλότερο είναι το ινώδες περιεχόμενο ενός υδατάνθρακα,τόσο πιο αργός είναι ο ρυθμός εισόδου του στο αίμα.

Επομένως, οι ίνες αποτελούν σημαντικό παράγοντα για τον έλεγχο της ταχύτητας με την οποία το σώμα μας απορροφά τους υδατάνθρακες. Όταν ένας υδατάνθρακας εισχωρεί στο αίμα μας γρήγορα, το πάγκρεας αντιδρά με την έκκριση υψηλών επιπέδων ινσουλίνης. Ενώ η ινσουλίνη αυτή ρίχνει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα ταυτόχρονα αποθηκεύει λίπος. Οπότε, οι υδατάνθρακες με υψηλά γλυκαιμικά φορτία όχι μόνο συμβάλουν στην πρόσληψη κιλών (λίπος), αλλά διατηρείται έτσι και το λίπος.

Όλα τα φρούτα (εκτός της μπανάνας και των αποξηραμένων φρούτων) αλλά και τα πλούσια σε ίνες λαχανικά (εκτός των καρότων και του καλαμποκιού) είναι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου, ενώ κατά βάση όλα τα σιτηρά, όλα τα αμυλούχα και τα ζυμαρικά είναι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο.

Επιπλέον!

Δεν λέω να μην τρώμε μπανάνες (ειδικά η μπανάνα για όσους κάνουν βάρη είναι πολύ καλή για μετά την προπόνηση) αλλά να έχουμε στο νού μας ότι σε σχέση με τα άλλα φρούτα έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό φορτίο.