Βοηθητικοί τρόποι για την απώλεια βάρους-λίπους στην καθημερινή διατροφή
Ξανθάκης Μιχάλης - Φοιτητής του τμήματος "Επιστήμης Τροφίμων και Διατροφής"11-03-2015
Πάντα όταν ξεκινάμε ένα πρόγραμμα διατροφής-άσκησης το πρώτο διάστημα δεν αντιμετωπίζουμε μόνο τις αντικειμενικές δυσκολίες αλλά και μικρότερα προβλήματα τα οποία μοιάζουν μικρά και λόγω του ότι είναι στην καθημερινότητα μας πολλές φορές δεν τα αντιλαμβανόμαστε!
Στο εν λόγω άρθρο θα γίνει αναφορά στα πιο κοινά, αλλά και τρόποι αντιμετώπισης αυτών.
1) Γεύματα ανάλογα με την ώρα της ημέρας!
Αρχικά ας ξεκαθαριστεί ότι τα τρόφιμα που έχουν καλά λίπη (δηλαδή εκτός των κορεσμένων) είναι απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή. Δεν είναι τα τρόφιμα αυτά υπεύθυνα για την πρόσληψη βάρους (στις κατάλληλες ποσότητες πάντα. Κάτι που ισχύει για όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά). Γενικά το καλύτερο είναι η πρόσληψη λίπους και υδατανθράκων να λαμβάνεται σε μεγαλύτερες ποσότητες (έχοντας υπολογίσει την συνολική ημερήσια ανάγκη, άρα αναλογικά με τα πόσα γεύματα καταναλώνουμε ημερησίως) από το πρωί έως και το μεσημέρι, ενώ στην συνέχεια της ημέρας και προς το βράδυ προτιμότερο είναι να καταναλώνονται τρόφιμα με υδατάνθρακες που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες καθώς και πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Να διευκρινιστεί ότι ορισμένα δεδομένα αλλάζουν με βάση την προπόνηση (και εν συνεχεία με το είδος, την ένταση και την ώρα που λαμβάνει χώρα) λόγω του ότι έχουμε το προπονητικό γεύμα και φυσικά το μεταπροπονητικό!
2) Μικρά πιάτα-μαχαιροπήρουνα και αποφυγή συνοδευτικών πέραν της σαλάτας και του κυρίως πιάτου.
Μέσω των μικρών πιάτων δεν αλλάζει η ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσουμε στο κάθε γεύμα, αυτό που αλλάζει είναι το πώς το αντιλαμβανόμαστε με το μάτι (άλλο ένα μικρό πιάτο γεμάτο και άλλο ένα πιάτο μεγάλο μισογεμάτο) καθώς επίσης τα μικρά μαχαιροπίρουνα μας επιτρέπουν να έχουμε «περισσότερες μπουκιές». Επιπλέον σε ένα τραπέζι με μεγάλο αριθμό συνοδευτικών καταλήγουμε, άθελά μας, να τρώμε παραπάνω από αυτό που έχουμε ανάγκη, με αυτό να συμβαίνει λόγω των διαφορετικών γεύσεων.
3)Συνδυασμός νερού και σαλάτας πριν το γεύμα (ανάλογα με το γεύμα).
Αν το γεύμα μας είναι λαχανικά με κρέας δεν είναι ανάγκη να υπάρχει στο μενού και σαλάτα. Εάν από την άλλη όμως έχουμε ένα γεύμα, όπως για παράδειγμα είναι μακαρόνια με κιμά θα βοηθούσε πολύ για την μείωση της όρεξης ένα πιάτο σαλάτα-πρασινάδα πριν το κυρίως πιάτο. Λόγω του ότι η σαλάτα περιέχει φυτικές ίνες και σε συνδυασμό με ένα ποτήρι νερό (30 λεπτά πριν το γεύμα) πετυχαίνουμε να έχουμε την αίσθηση ότι είμαστε σχετικά φουσκωμένοι και κατά αυτό τον τρόπο θα είμαστε ικανοί να έχουμε τον έλεγχο της όρεξης μας και ως επί το πλείστον να μην φάμε και δεύτερο πιάτο χωρίς ουσιαστικό λόγο.
4)Κατανάλωση τροφής χωρίς νευρικότητα και με καλή μάσηση.
Είναι λογικό από την στιγμή που ο τρόπος ζωής μας είναι ταχύς, ειδικά για τους κάτοικους των πόλεων, το γεγονός αυτό να έχει αντίκτυπο και στη διατροφή μας. Ξεκινώντας είναι αντιληπτό ότι για όσους εργάζονται, ενδεχομένως ορισμένες φορές να μην υπάρχει ο απαραίτητος χρόνος κατανάλωσης ενός γεύματος χωρίς χρονική πίεση, παράγοντας βασικός για την προς κατανάλωση ποσότητας στο πλαίσιο του γεύματος αφενός και αφετέρου για τη διαδικασία της χώνεψης.
Το αίσθημα του κορεσμού «καθυστερεί» να φτάσει στον εγκέφαλο περίπου 30 λεπτά. Επομένως για να αποφευχθεί η κατανάλωση περιττής ποσότητας φαγητού σε ένα γεύμα, αλλά και για την επίτευξη όσο το δυνατόν καλύτερης χώνεψης, να επιδιώκουμε να τρώμε με ήρεμους ρυθμούς (βασικό είναι να φροντίσουμε για να το πετύχουμε αυτό να μην πεινάμε, κάτι που μπορεί να επιτευχθεί και μέσω της κατανάλωσης 5 γευμάτων ημερησίως καθώς και έχοντας υπ’ όψιν την προηγούμενη συμβουλή) αλλά και με καλή μάσηση (επίσης βοηθάει κατά την χώνεψη και για την καλύτερη απορρόφηση των μικρο-μακροθρεπτικών συστατικών).
5)Cheat-meal και αντικατάσταση των τροφίμων που έχουμε σπίτι.
Είναι απόλυτα φυσιολογικό κατά το διάστημα της προσπάθειας μας κάποια στιγμή να «λυγίσουμε» μπροστά σε κάποιο πειρασμό. Καταρχάς προς αποφυγήν ενός τέτοιου ενδεχόμενου ξεκινάμε να αντικαθιστούμε τα προϊόντα που έχουμε σε ψυγείο-ντουλάπι με βάση την διατροφή που θέλουμε να ακολουθήσουμε. Σε αυτή την περίπτωση την λιγούρα την «καταπνίγουμε» με κάτι υγιεινό και θρεπτικό. Επίσης το ίδιο κάνουμε και στον χώρο εργασίας μας (αφήνουμε τρόφιμα που θα τα καταναλώσουμε σε περίπτωση πείνας και αυτό εάν δεν μπορούμε να έχουμε ταπεράκι από το σπίτι, κάτι που είναι και το καλύτερο).
Επίσης δεν είναι κακό μία φορά μέσα στην εβδομάδα, και για τους πιο θαρραλέους μια φορά στις δύο εβδομάδες, ένα cheat-meal. Ο οργανισμός «χρειάζεται και την σαβούρα» και είναι καλύτερο από το να ξεσπάσουμε κάποια στιγμή άτακτα να έχουμε ένα προγραμματισμένο διάλειμμα όπου θα είναι και ελεγχόμενο.
6)Να «σοκάρουμε» τον εαυτό μας και να έχουμε «οδηγό» τη ζυγαριά.
Είναι ανάγκη πολλές φορές για να αφυπνιστούμε να προηγηθεί ένα σοκ. Ένα τέτοιο σοκ μπορεί να είναι το να αντικρίσουμε το σώμα μας γυμνό στο καθρέφτη. Έτσι θα ξέρουμε εάν είμαστε ευχαριστημένοι (αν κάποιος νιώθει καλά οκ) και εν τέλει αν χρειαζόμαστε ειδική διατροφή για να χάσουμε- προσλάβουμε κιλά. Πρέπει να επιδιώκουμε την οπτική επαφή με το σώμα μας συχνά, για να μην ξεφεύγουμε από τα πρότυπα-στόχους αναφορικά με την κατάσταση του σώματός μας.
Τέλος η ζυγαριά είναι πολύ χρήσιμη για όσους θέλουν να αλλάξουν το βάρος τους, αλλά δεν χρειάζεται καθημερινός έλεγχος. Αρκούν 3 φορές μέσα στην εβδομάδα (είναι αρκετά τακτικός έλεγχος και πρέπει να πραγματοποιείται το πολύ μέρα παρά μέρα). Εξίσου σημαντικό για να μπορούμε να αξιολογούμε τα αποτελέσματα ορθά αποτελεί η μέτρηση μας στην ζυγαριά να πραγματοποιείται συγκεκριμένη ώρα και υπό συγκεκριμένες συνθήκες κάθε φορά (κατά την γνώμη μου το ιδανικότερο είναι το πρωί με άδειο στομάχι).
7)Ψυχολογική υποστήριξη.
Είναι πολλοί οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν ή να βάλουν κιλά αλλά παρασύρονται από άτομα του κύκλου τους είτε αυτά είναι η οικογένεια είτε είναι οι φίλοι είτε ο-η σύντροφος τους. Μπορούμε να τους εξηγήσουμε την προσπάθεια που κάνουμε και να το σεβαστούν…δεν είναι όλα μαύρα. Όμως όλοι μας χρειαζόμαστε κάποιον που να μας παρακινεί όταν οι ίδιοι κουραζόμαστε ή τεμπελιάζουμε. Αυτό δεν σημαίνει ότι αλλάζουμε τον κύκλο μας αλλά ότι ψάχνουμε άτομα για να μοιραστούμε τους προβληματισμούς μας, να μας ενθαρρύνουν, να ανταλλάζουμε απόψεις και ιδέες για να εξελισσόμαστε σε αυτό που κάνουμε. Τέτοια άτομα μπορούμε να συναντήσουμε στο γυμναστήριο που πηγαίνουμε, στο διαδίκτυο στο YouTube ή και σε Forum κ.α
Τέλος λίγα λόγια για τις φυτικές ίνες….και για του υδατάνθρακες!
Οι ίνες (που είναι μη χωνεύσιμος υδατάνθρακας) λειτουργούν ως «φρένο» στο ρυθμό εισχώρησης των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος. Όσο υψηλότερο είναι το ινώδες περιεχόμενο ενός υδατάνθρακα,τόσο πιο αργός είναι ο ρυθμός εισόδου του στο αίμα.
Επομένως, οι ίνες αποτελούν σημαντικό παράγοντα για τον έλεγχο της ταχύτητας με την οποία το σώμα μας απορροφά τους υδατάνθρακες. Όταν ένας υδατάνθρακας εισχωρεί στο αίμα μας γρήγορα, το πάγκρεας αντιδρά με την έκκριση υψηλών επιπέδων ινσουλίνης. Ενώ η ινσουλίνη αυτή ρίχνει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα ταυτόχρονα αποθηκεύει λίπος. Οπότε, οι υδατάνθρακες με υψηλά γλυκαιμικά φορτία όχι μόνο συμβάλουν στην πρόσληψη κιλών (λίπος), αλλά διατηρείται έτσι και το λίπος.
Όλα τα φρούτα (εκτός της μπανάνας και των αποξηραμένων φρούτων) αλλά και τα πλούσια σε ίνες λαχανικά (εκτός των καρότων και του καλαμποκιού) είναι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου, ενώ κατά βάση όλα τα σιτηρά, όλα τα αμυλούχα και τα ζυμαρικά είναι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο.
Επιπλέον!
Δεν λέω να μην τρώμε μπανάνες (ειδικά η μπανάνα για όσους κάνουν βάρη είναι πολύ καλή για μετά την προπόνηση) αλλά να έχουμε στο νού μας ότι σε σχέση με τα άλλα φρούτα έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό φορτίο.
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν άγχος για την εξωτερική τους εμφάνιση, για το βάρος τους και γενικότερα για την εικόνα τους προς τους άλλους, ακόμα και αν έχουν ελάχιστα περιττά κιλά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, να ζυγίζονται όλο και πιο συχνά μέσα στην εβδομάδα ή ακόμα χειρότερα να ανεβαίνουν στη ζυγαριά πολλές φορές μέσα στην ημέρα, είτε βρίσκονται σε διαδικασ...
Η ετικέτα αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους και πιο άμεσους τρόπους επικοινωνίας του τροφίμου με τον καταναλωτή. Είναι σημαντική διότι μας παρέχει πληροφορίες που αφορούν το τρόφιμο, όπως είναι τα συστατικά του, τα αλλεργιογόνα, η διατηρησιμότητα του, το βάρος του, η διαθρεπτική του αξία, η ποιότητα του κ.α., με αποτέλεσμα να μας βοηθάει να μπορούμε να ...
Ίσως να σου ακούγεται περίεργο αλλά γύρω σου υπάρχουν παιδιά που πίνουν και καπνίζουν καθημερινά. Δεν τα βλέπεις, αλλά σχεδόν δυο στα τρία εφαρμόζουν αυτές τις συνήθειες από το πρωί που ξυπνάνε μέχρι τη στιγμή που θα πάνε για ύπνο.
Πόσο μεγάλη θα ήταν η έκπληξή σου αν σου έλεγα ότι ακούω γονείς να λένε πράγματα...
Η οξεία βρογχίτιδα είναι μια λοίμωξη του κατώτερου αναπνευστικού συστήματος που εκδηλώνεται με βήχα και συριγμό σε ενήλικες, χωρίς απαραίτητα ιστορικό προηγούμενης νόσου του αναπνευστικού.
Έχει διάρκεια συνήθως λιγότερο από 3 εβδομάδες. Το 90% των περιπτώσεων της απλής οξείας βρογχίτιδας οφείλεται σε ιογενείς παράγοντες και δεν χρήζει αγωγής με αντιβιοτικά....
Βοηθά στην πέψη, καταπολεμά το κρύωμα και… προκαλεί φτέρνισμα. Τι είναι; Το μαύρο πιπέρι!
Το μαύρο πιπέρι κατάγεται από την Ινδία και χρησιμοποιούνται αρχικά κατά κόρον στην Ινδική, Κινεζική και Ιαπωνική κουζίνα και σήμερα σε όλο τον κόσμο, για να νοστιμίσει τα φαγητά μας και να τους δώσει πικάντικη γεύση.
Επίσης, το μαύρο πιπέρι έχει σημαντικά οφέλη για...
Τα χηλοειδή και οι υπερτροφικές ουλές είναι παθολογικές ουλές που οφείλονται σε
υπέρμετρη αντίδραση του δέρματος μετά από τραυματισμό του. Χαρακτηρίζονται από
έντονο πολλαπλασιασμό των ινοβλαστών και υπερβολική παραγωγή κολλαγόνου στο
σημείο του τραύματος....
Εάν χρησιμοποιείτε κατά κόρον αντικολλητικά σκεύη επειδή σας διευκολύνουν, ήρθε ίσως η ώρα να αναθεωρήσετε, καθώς οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι εγκυμονούν σοβαρούς κινδύνους για την υγεία.
Με μία συλλογική τους δήλωση, περισσότεροι από 200 κορυφαίοι επιστήμονες στην «Δήλωση της Μαδρίτης», υποστηρίζουν και προειδοποιούν ότι τα συγκεκριμένα τηγάνια, όπως και ορ...
Το φαγητό αργά το βράδυ δεν ωφελεί την υγεία, αλλά πολλοί πεινάνε και αναρωτιούνται αν και τι θα μπορούσαν να τσιμπολογήσουν μία ή δύο ώρες πριν πάνε στο κρεβάτι τους.
«Οσο δύσκολο κι αν είναι, προσπαθήστε να περιορίσετε τις θερμίδες προ του ύπνου σε 100, 200 ή το πολύ 300, επιλέγοντας τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τα οποία ίσως δεν τρώτε σε επαρκ...
Ο κόσμος παράγει πάνω από δύο δισεκατομμύρια τόνους αστικών στερεών αποβλήτων κάθε χρόνο, αρκετά για να καλύψουν πάνω από 800.000 πισίνες ολυμπιακών διαστάσεων. Στην θλιβερή αυτή διαπίστωση κατέληξε μελέτη της Verisk Maplecroft, εταιρείες που ειδικεύεται στις έρευνες για τους κινδύνους που απειλούν τον πλανήτη.
...
Ο Ευρωπαϊκός Οργανισμός Διαστήματος (ESA) έχασε επικοινωνία με την διαστημοσυσκευή «Σκιαπαρέλι» (Schiaparelli), λίγο πριν την προγραμματισμένη της προσεδάφιση στον Άρη, με τους επιστήμονες να τονίζουν πως η εξέλιξη αυτή δεν αποτελεί καλό σημάδι. Τόνισαν όμως ότι είναι πολύ νωρίς για να εγκαταλείψουν την διαστημοσυσκευή.
«Το σήμα (από το Σκιαπαρέλι) ερ...
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ πως θα ήταν η ζωή μας αν όλοι χρησιμοποιούσαμε τα μέσα αστικής συγκοινωνίας; Πόσες αλλαγές θα συνέβαιναν στο περιβάλλον, στην ποιότητα ζωής αλλά και στην τσέπη μας; Όλα αυτά προβάλει με την δράση της η καμπάνια 'ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΖΩΗ' που ξεκίνησε τον Δεκέμβριο του 2014.
Η καμπάνια αυτή δημιουργήθηκε με σκοπό να προσελκύσει...
H γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση είναι μια ασθένεια που επηρεάζει πολλούς ανθρώπους όταν γευματίζουν. Ο οισοφάγος δεν είναι απλά ένας μυς διότι γύρω του υπάρχει μυϊκός ιστός , οποίος είναι πάντα κλειστός κι επιτρέπει στο φαγητό να περάσει στον οισοφάγο όταν ανοίγει. Εμποδίζει την άνοδο των οξέων του στομάχου ή με άλλα λόγια , την παλινδρόμηση. Στο άρθρο αυτό ...
Κάθε μέρα διαπιστώνω πως τα ποσοστά ανεργίας αυξάνονται διαρκώς με τις πιθανότητες να είμαστε εμείς ο επόμενος νέος εργαζόμενος να μειώνονται. Πολλές φορές το άκουσμα αυτών των στατιστικών μας προκαλεί φόβο και θλίψη. Καλό είναι να σκεφτούμε τρόπους να επιλύσουμε το πρόβλημα της θλίψης (δυστυχώς δεν έχω βρει λύση για το πρόβλημα της ανεργίας!) καθώς διαθέτου...
Άνθρωποι που δεν κοιμούνται χωρίς να σας πουν καληνύχτα... που δεν ξεκινούν την μέρα τους αν δεν σας πούν καλημέρα. Άνθρωποι που αρπάζουν κάθε ευκαιρία να σας δούν... που φτιάχνουν χώρο και χρόνο με σκοπό να σας δούν. Άνθρωποι που μες τον πανικό, το χάος και την αναμπουμπούλα δε θα σας ξεχάσουν και θα φροντίσουν να το δείξουν, γιατί στα δύσκολα φαίνεται η αξία μας. Άνθρωποι που προτρέχουν να καλύψ...
Μόλις κυκλοφόρησε το καινούριο σου βιβλίο με τίτλο "Όταν ο Άγγελος είχε φτερά" από τις εκδόσεις Περίπλους. Αν δεν κάνω λάθος ήταν ένα από τα πρώτα σου πονήματα και ήταν μεγάλος σου πόθος να εκδοθεί. Τι σημαίνει για σένα αυτό το βιβλίο;...
Το φιλικό αλλά ξεχασιάρικο μπλε ψάρι, ο Ντόρι, αρχίζει μια αναζήτηση πολλών ετών ψάχνοντας τους γονείς του. Κατά την αναζήτηση μαθαίνει αρκετά πράγματα σχετικά με την πραγματική έννοια της οικογένειας. ...
Κοντά στο Βόλο, μια παραλιακή πόλη της Μαγνησίας ξεπροβάλει το Πήλιο, το φημισμένο βουνό των Κενταύρων. Πέραν της μυθολογικής μαγείας που το περιβάλλει, το Πήλιο είναι ένας τόπος με φυσική και ανεπιτήδευτη ομορφιά. Πρόκειται για μια περιοχή που κατακλύζεται από διαφορετικά τοπία, δάση με καστανιές, με πεύκα και πλατάνια γνωστά για την μακροβιότητα τους. Ο τό...
Τι θα μαγειρέψουμε και τι θα φάμε τον Οκτώβριο; Προτιμήστε τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά τα οποία έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, καλύτερη γεύση και είναι πιο οικονομικά. Αν είναι και βιολογικά ακόμα καλύτερα. Από ψάρια προτιμήστε αυτά των ελληνικών θαλασσών. Μπορείτε με τα φρούτα να φτιάξετε φρέσκους χυμούς και smoothies...
Η κρεβατοκάμαρα αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα δωμάτια του σπιτιού αφού είναι ο χώρος χαλάρωσης και απόδρασης από την καθημερινότητα. Ένα ιδανικό υπνοδωμάτιο είναι ένα μέρος για να χαλαρώσετε και να αναζωογονηθείτε, ένα καλαίσθητο και ήσυχο καταφύγιο που είναι τόσο ευέλικτο όσο και φιλόξενο.
Η διακόσμηση της πρέπει να εμπνέει και να δημιουργεί ζεστασιά...
«Βγάλε τα παπούτσια σου! Θα μου κάνεις χάλια το σπίτι!» ίσως θυμάστε τη μητέρα και τη γιαγιά σας να λένε και να σας κοιτάνε με τρόμο μέχρι να σιγουρευτούν ότι το δεξί σας πόδι δεν θα πατήσει στο φρεσκοσφουγγαρισμένο πλακάκι ή το φρεσκογυαλισμένο τους πάτωμα. Το πιθανότερο είναι, έστω και αν δεν το παραδεχόμαστε, ότι τώρα λέμε την ίδια φράση στα παιδιά και το...