Διαφραγματική αναπνοή: Πάρτε ανάσα!

Οικονομίδη Θεοδώρα - Ψυχολόγος09-03-2015

Μπορεί μια μικρή αλλαγή στον τρόπο που αναπνέουμε να μας απαλλάξει από το καθημερινό στρες, και να βελτιώσει αισθητά την ποιότητα της ζωής μας; Ναι, απαντούν οι ειδικοί.

Η μέθοδος της διαφραγματικής αναπνοής είναι μια από τις πιο απλές τεχνικές, που βοηθά στη μείωση του καθημερινού στρες και την βελτίωση των συμπτωμάτων διάφορων ασθενειών.¹ Πρόκειται για μια τεχνική που μπορεί να εφαρμοστεί πολύ εύκολα, ανά πάσα στιγμή, όπου κι αν βρισκόμαστε.

Διαφραγματική αναπνοή ονομάζουμε την αναπνοή που γίνεται με τη σύσπαση του διαφράγματος, του μυός που βρίσκεται ανάμεσα στη στομαχική κοιλότητα και την κοιλότητα του θώρακα. Όταν εισπνέουμε στη διαφραγματική αναπνοή, ο αέρας που εισέρχεται στον πνεύμονα κάνει την κοιλιά μας να «φουσκώνει». Γι’αυτό το λόγο, συχνά την ονομάζουμε και κοιλιακή αναπνοή. ¹

Πολλές έρευνες έχουν ελέγξει την αποτελεσματικότητα της διαφραγματικής αναπνοής. Έτσι γνωρίζουμε ότι τα οφέλη της περιλαμβάνουν: ^2,3 Σωματική και πνευματική χαλάρωση.

• Καλύτερη διαχείριση των στρεσογόνων γεγονότων της καθημερινότητας
• Καλύτερη καρδιοαναπνευστική λειτουργία
• Μείωση της αρτηριακής πίεσης
• Βελτίωση της ημικρανίας
• Βελτίωση της αναπνευστικής λειτουργίας σε ασθενείς με Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ)
• Μείωση της κόπωσης, του άγχους και των συμπτωμάτων του άσθματος σε πάσχοντα παιδιά
• Βελτίωση της φυσικής αντοχής και της απόδοσης σε σωματικές δραστηριότητες.
• Αύξηση της δημιουργικότητας, του αυτοελέγχου και της αυτοσυγκέντρωσης

Στον αντίποδα βρίσκεται η λεγόμενη θωρακική αναπνοή, που γίνεται εκτείνοντας τον θώρακα. Σήμερα, γνωρίζουμε ότι η θωρακική αναπνοή διαταράσσει την ισορροπία στα επίπεδα του οξυγόνου και του διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα. Πολλά ενοχλητικά συμπτώματα έχουν σχετισθεί με αυτόν τον τύπο αναπνοής, όπως τρέμουλο, κράμπες, ζαλάδες, πόνος στο στομάχι ή στο στήθος και αίσθημα κόπωσης. Έτσι, η διαφραγματική αναπνοή θεωρείται πολύ καλύτερη για την υγεία και ευεξία μας από τη θωρακική.¹ Δυστυχώς, οι περισσότεροι ενήλικες τείνουν να χρησιμοποιούν κυρίως τη θωρακική αναπνοή.


Για να εντοπίσετε ποιον τρόπο αναπνοής χρησιμοποιείτε στη καθημερινή σας ζωή, μπορείτε να κάνετε την ακόλουθη άσκηση: καθίστε αναπαυτικά, τοποθετώντας τη μια παλάμη στον θώρακα και την άλλη στην περιοχή της κοιλιάς. Πάρτε μερικές ανάσες με τον τρόπο που συνηθίζετε, χωρίς να καταβάλλετε προσπάθεια. Παρατηρήστε ποια από τις δύο παλάμες κινείται εντονότερα: στη διαφραγματική αναπνοή η παλάμη που τοποθετούμε στη κοιλιά ανασηκώνεται περισσότερο από την παλάμη που βρίσκεται στον θώρακα με κάθε μας εισπνοή.


Ευτυχώς, είναι δυνατόν να εκπαιδεύσουμε τον εαυτό μας, ώστε να αναπνέει σωστά. Το μόνο που χρειάζεται κανείς για να δρέψει τα οφέλη της διαφραγματικής αναπνοής, είναι να μάθει πώς να την εκτελεί σωστά από έναν κατάλληλα εκπαιδευμένο ειδικό. Με καθημερινή εξάσκηση, η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να γίνει δεύτερη φύση μας και να εκτελείται αυθόρμητα!

1. Benson, H., & Klipper, M. Z. (1992). The relaxation response. New York:.Harper Collins.
2. Esch T., Fricchione, G. L., & Stefano G.B., (2003). The therapeutic use of the relaxation response in stress-related diseases. MedSciMonit9, 23-34.
3. Varvogli, L., & Darviri, C. (2011). Stress management techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health. Ηealth Science Journal 5(2): 74-89.