Ως διαιτολόγος, το να συναντώ περιστατικά με αυξημένη χοληστερόλη ή χοληστερίνη είναι πολύ σύνηθες. Ιδιαίτερα εάν πρόκειται για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, με αυξημένο σωματικό βάρος. Βέβαια, αυτό δε σημαίνει ότι η αυξημένη χοληστερόλη δεν εμφανίζεται και σε άτομα μικρότερης ηλικίας, είτε λόγω οικογενειακού ιστορικού, είτε λόγω τρόπου ζωής και διατροφής. Αυτό το συναντώ πιο συχνά σε άντρες ηλικίας άνω των 30 ετών, που η διατροφή, η έλλειψη άσκησης, το σωματικό βάρος και το κάπνισμα έχουν συντελέσει στην υπεροχληστερολαιμία.
Εάν λοιπόν ανησυχείτε για πιθανή αύξηση της χοληστερόλης σας ή έχετε ήδη αυξημένη χοληστερόλη, σε αυτό το άρθρο θα σας δώσω κάποιες βασικές οδηγίες, τόσο για να την προλάβετε, όσο και για να τη μειώσετε!
Πώς θα προλάβετε την αύξησή της;
Όποια και αν είναι η ηλικία σας και η διατροφική σας συμπεριφορά, υπάρχουν βελτιώσεις που μπορείτε να κάνετε ώστε να προλάβετε την αύξηση της χοληστερόλης με επιτυχία!
Βελτιώστε τις διατροφικές σας συνήθειες
Δώστε προσοχή στα λιπαρά που καταναλώνετε: Το 1ο βήμα για την πρόληψη της αύξησης της χοληστερόλης είναι η μείωση των κορεσμένων και trans λιπαρών, και η αντικατάστασή τους με πολυακόρεστα, δηλαδή τα λεγόμενα καλά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και η μαλακή φυτική μαργαρίνη. Έχει φανεί ερευνητικά ότι ακόμα και μία πολύ μικρή αντικατάσταση της τάξης του 1% των κορεσμένων λιπαρών από πολυακόρεστα, έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου κατά 2-3%! Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται στο κόκκινο κρέας και στην πέτσα από το κρέας και το κοτόπουλο, καθώς και στο ζωικό βούτυρο και τα πλήρη γαλακτοκομικά. Για την αποφυγή των trans λιπαρών, χρειάζεται να αποφύγετε τα τηγανιτά, καθώς και τα συσκευασμένα αρτοσκευάσματα, όπως κέικ κ.ά. που αναφέρουν στη συσκευασία ότι περιέχουν υδρογονωμένα λιπαρά. Επιλέξτε λοιπόν άπαχα κρεατικά και αφαιρέστε το ορατό λίπος και την πέτσα, καταναλώστε γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και αντικαταστήστε το ζωικό βούτυρο με μαλακή φυτική μαργαρίνη.
Εφαρμόστε υγιεινές μαγειρικές τεχνικές: Αποφύγετε το τηγάνισμα και το τσιγάρισμα σε λάδι και μαγειρέψτε στον φούρνο, τον ατμό ή το γκριλ.
Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών: Αυτό θα το πετύχετε μέσω της πρόσληψης προϊόντων ολικής άλεσης ή την αντικατάσταση των σιτηρών που καταναλώνετε με τα αντίστοιχα ολικής. Για παράδειγμα, προτιμήστε ψωμί, αλεύρι, φρυγανιές, παξιμάδια, δημητριακά πρωινού και ζυμαρικά ολικής και ρύζι μη αποφλοιωμένο. 3-7 μερίδες καθημερινά έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην προστασία της καρδιάς.
«5 την ημέρα, τον γιατρό τον κάνουν πέρα»: 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα σας παρέχουν φυτικές ίνες και μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών ουσιών που βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού κατά 11%! Ως 1 μερίδα ορίζεται το 1 μέτριο φρούτο ή τα 100γρ λαχανικών. Θα σας πρότεινα να αξιοποιείτε πολλά διαφορετικά φρούτα, διαφόρων χρωμάτων, καθώς το κάθε φρούτο σας παρέχει διαφορετική ποσότητα, αλλά και ομάδα αντιοξειδωτικών!
Θυμηθείτε τους ξηρούς καρπούς: Η καθημερινή κατανάλωση 30γρ ξηρών καρπών φαίνεται ερευνητικά ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά 30%! Λόγω των αυξημένων τους θερμίδων, χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα, ώστε να τους εντάξετε ομαλά στο καθημερινό διατροφικό σας πρόγραμμα.
«Φάτε μάτια ψάρια...»: Η προστατευτική δράση της κατανάλωσης ψαριών οφείλεται κυρίως στην περιεκτικότητά τους σε ω-3 λιπαρά και φαίνεται πως είναι σημαντική η κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα, για τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου κατά 16%!
Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας
Συστήνεται η 30λεπτη ενασχόληση με φυσική δραστηριότητα αερόβιας μορφής και μέτριας έντασης, 5 ημέρες την εβδομάδα (συνολικά 150 λεπτά την εβδομάδα) ή 15λεπτη ενασχόληση με αυξημένης έντασης άσκηση (συνολικά 75 λεπτά την εβδομάδα). Επιπλέον, 2 φορές την εβδομάδα συστήνεται και η ενασχόληση με ασκήσεις αντίστασης (αναερόβια άσκηση), με στόχο τη μυική ενδυνάμωση και την αποφυγή απώλειας οστικής μάζας.
Διατηρήστε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος
Εάν δεν είστε σίγουροι σχετικά με το πόσο φυσιολογικό είναι το βάρος σας, υπάρχει ένας δείκτης που ονομάζεται Δείκτης Μάζας Σώματος, ο οποίος συγκρίνει το βάρος με το ύψος σας, διαιρόντας το βάρος σε κιλά με το τετράγωνο του ύψους, σε μέτρα. Το φυσιολογικό εύρος είναι ανάμεσα στο 18,5 και το 25. Εάν το αποτέλεσμά σας είναι πάνω από το 25, καλό είναι να απευθυνθείτε σε έναν Διαιτολόγο με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος, ώστε να σας δώσει οδηγίες για τη μείωση του σωματικό σας βάρους.
Διακόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα οδηγεί στη μείωση της καλής HDL χοληστερόλης, η οποία είναι καρδιοπροστατευτική, και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Είναι λοιπόν σημαντικό να διακόψετε το κάπνισμα, καθώς μετά από κάποιο χρονικό διάστημα διακοπής, ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών γίνεται ίδιος με τους μη καπνιστές! Όσον αφορά τους παθητικούς καπνιστές, συστήνεται η αποφυγή έκθεσής τους σε καπνό.
Περιορίστε το αλκοόλ
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, εάν πίνετε αλκοόλ καλό είναι να το κάνετε με μέτρο. Το μέτρο σημαίνει μέχρι 1 μερίδα αλκοόλ την ημέρα για τις γυναίκες και τους άντρες άνω των 65 ετών και μέχρι 2 μερίδες αλκοόλ την ημέρα για τους άντρες κάτω των 65 ετών. Βέβαια, υπάρχουν και κάποιες έρευνες που αμφισβητούν το όφελος της μέτριας κατανάλωσης αλκοόλ, συστήνοντας πως το χαμηλότερο κίνδυνο παρουσιάζουν όσοι απέχουν τελείως από το αλκοόλ.
Ποιοι έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσουν αυξημένη χοληστερόλη;
Έχετε περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσετε αυξημένη χοληστερόλη εάν είστε άντρας, εάν καπνίζετε, εάν πάσχετε από διαβήτη, ηπατική δυσλειτουργία, υποθυροειδισμό, νεφρωσικό σύνδρομο και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, εάν είστε μεγαλύτερης ηλικίας, εάν λαμβάνετε διουρητικά ή κορτικοστεροειδή ως φαρμακευτική αγωγή, εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό, εάν έχετε αυξημένο σωματικό βάρος, εάν η καθημερινότητά σας είναι καθιστική και εάν ακολουθείτε μία διατροφή πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά.
Ποια είναι τα συμπτώματα της αυξημένης χοληστερόλης;
Η αυξημένη χοληστερόλη δεν έχει εμφανή κλινικά συμπτώματα, καθώς δημιουργεί σιγά-σιγά πλάκα (αθηρωματική) στα αγγεία, δηλαδή στένωση, με αποτέλεσμα να δυσχεραίνει η ομαλή διέλευση του αίματος. Αυτή η στένωση μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές όπως η υπέρταση και οξείες καταστάσεις, όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο και το έμφραγμα του μυοκαρδίου.
Η αυξημένη χοληστερόλη εντοπίζεται κυρίως στις αιματολογικές εξετάσεις, οι οποίες συστήνεται να πραγματοποιούνται κάθε 4-6 χρόνια, υπάρχει βέβαια και μία περίπτωση να αντιληφθεί κάποιος την αυξημένη χοληστερόλη χωρίς να έχει κάνει εξετάσεις. Κάποιες φορές παρατηρείται συσσώρευση κυττάρων πλούσιων σε χοληστερόλη, σε κάποια σημεία του σώματος κάτω από το δέρμα, κάτι που ονομάζεται ξάνθωμα. Τα κυριότερα σημεία εμφάνισης των ξανθωμάτων είναι στους τένοντες, στους συνδέσμους, στην άρθρωση του γόνατος και του αγκώνα, στα πόδια, στα χέρια και στους γλουτούς και συνήθως έχουν κίτρινο χρώμα. Εάν παρατηρήσετε κάτι που μοιάζει με ξάνθωμα, απευθυνθείτε στον ιατρό σας.
Πώς θα τη μειώσετε μέσω της διατροφής;
Η τροποποίηση των διατροφικών συνηθειών και η μείωση του αυξημένου σωματικού βάρους είναι τα πρώτα βήματα για τη μείωση της χοληστερόλης. Αφού πετύχετε αυτές τις αλλαγές, θα δείτε την τιμή της χοληστερόλης σας να μειώνεται, με αποτέλεσμα να μειώνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αυτό από μόνο του μπορεί να συντελέσει στο να αποφύγετε τη φαρμακευτική αγωγή ή να ενισχύσει τη δράση της ήδη υπάρχουσας αγωγής, για τη μείωση της χοληστερόλης.
Ελπίζω σε αυτό το άρθρο να βρήκατε τις πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε άμεσα τις τροποποιήσεις που θα προστατεύσουν την καρδιά σας και θα σας απαλλάξουν από το άγχος της αυξημένης χοληστερόλης. Να θυμάστε πως ποτέ δεν είναι αργά για αλλαγές!
H αρωματική και αυτοφυής ελληνική ρίγανη φυτρώνει στα περισσότερα άνυδρα και ανεμοδαρμένα βουνά της Ελλάδος από την αρχαιότητα έως σήμερα. Με την έντονη και ξεχωριστή γεύση της όταν είναι φρέσκια καταφέρνει να μουδιάζει τον ουρανίσκο μας και να ανυψώνει τη γεύση του πιάτου μας, όσο ταπεινό κι αν είναι αυτό.
Επιπλέον, η σύγχρονη ιατρική...
«Είμαστε ό,τι τρώμε, ό,τι σκεφτόμαστε και ό,τι αναπνέουμε». Η φράση αυτή εμπεριέχει μέσα της μεγάλη αλήθεια καθώς όλο και περισσότερα στοιχεία ερευνών (Πίνακας 1)συνηγορούν υπέρ της συσχέτισης της διατροφής και της κατάστασης της υγείας....
Η γυμναστική για κάποιους είναι τρόπος ζωής και καθημερινή συνήθεια και για άλλους άπιαστο όνειρο και στόχος που συνεχώς εγκαταλείπουν. Αν δεν είσαι και πολύ φανατικός της υγιεινής ζωής και η άσκηση δεν είναι το φόρτε σου συνήθως μετά από λίγες εβδομάδες ή και μέρες τα παρατάς και δεν νιώθεις καν τύψεις. Οι λόγοι ποικίλλουν∙ μπορεί απλά να μη σου αρέσει η ...
Η απώλεια μαλλιών είναι μια φυσική διαδικασία που συμβαίνει όσο μεγαλώνουμε.
Πολλές φορές, ωστόσο, άλλοι παράγοντες, όπως το στρες και ορισμένες φαρμακευτικές αγωγές, μπορεί να προκαλέσουν τριχόπτωση ή/και πιο αδύναμα μαλλιά.
Για κάθε πρόβλημα υπάρχει και μία λύση και σε αυτή την περίπτωση τη λύση τη δίνει η ίδια η Φύση, η οποία μας προσφέρει όλα "όπλα...
Το άσθμα είναι μια χρόνια φλεγμονώδης διαταραχή του αναπνευστικού συστήματος, η οποία επηρεάζει συνήθως το 10% των παιδιών. Το 50% της αιτιολογίας της είναι γενετική, αλλά το υπόλοιπο 50% μπορεί να επηρεαστεί και να ελεγχθεί με κάποιο τρόπο....
Το βιβλίο της διάσημης διατροφολόγου Haylie Pomroy The Fast Metabolism Diet κατατάσσεται στη Νο1 θέση των best seller στην κατηγορία fitness και αποτελεί τη νέα καυτή τάση στις δίαιτες!
Η δίαιτα του γρήγορου μεταβολισμού ή αλλιώς όπως είναι και ο αγγλικός της τίτλος The Fast Metabolism Diet, της αμερικανίδας διαιτολόγου, Haylie Pomroy, υπόσχεται θαύματα...
O ύπνος αποτελεί ζωτική ανάγκη και απαραίτητη προϋπόθεση για καλή υγεία και ευεξία. Όμως, ένας στους τρεις ενηλίκους παραπονείται για κάποια διαταραχή του ύπνου.
...
Πολλοί είναι οι γονείς οι οποίοι παραπονιούνται ότι τα παιδιά τους αρνούνται να δοκιμάσουν οποιαδήποτε καινούρια τροφή και «κολλάνε» σε συγκεκριμένες. Πρόκειται για παιδιά τα οποία αναστατώνονται όταν βλέπουν ένα φαγητό το οποίο δεν είχαν ξαναδεί πριν να είναι έτοιμο και να τους περιμένει στο τραπέζι και διαμαρτύρονται έντονα όταν οι γονείς...
Καταστράφηκε πλήρως το εργοστάσιο ανακύκλωσης στη Σίνδο από την πυρκαγιά που ξέσπασε χθες το βράδυ στην περιοχή. Πλέον ο Δήμος Θεσσαλονίκης, σε συνεργασία με την Ελληνική Εταιρεία Αξιοποίησης Ανακύκλωσης και τον Φορέα Διαχείρισης Στερεών Αποβλήτων Κεντρικής Μακεδονίας, βρίσκονται σε συνεννόηση για το ζήτημα της διαχείρισης των ανακυκλώσιμων υλικών, δεδομένου...
Το πρώτο υπεράκτιο αιολικό πάρκο χωρίς κρατική επιχορήγηση στον κόσμο βρίσκεται υπό κατασκευή στην Ολλανδία. Οι οικονομικές συνθήκες για την υπεράκτια αιολική ενέργεια έχουν γίνει τόσο ευνοϊκές στη χώρα, που τα έργα πλέον δεν θα απαιτούν τη χρηματοδότηση από δημόσιους πόρους....
Οι φλόγες ακόμη σιγοκαίνε. Τα αποκαίδια καπνίζουν. Άνθρωποι -πόσοι ακριβώς κανείς δεν ξέρει- αγνοούνται. Σωροί κείτονται στις παγερές, σκοτεινές αίθουσες των νεκροτομείων. Συγγενείς, φίλοι, αναζητούν τους οικείους τους και άλλοι ήδη τους θρηνούν. Σπίτια έχουν μετατραπεί σε χαλάσματα, κόποι μιας ζωής έχουν γίνει στάχτες ...
Τα μπαχαρικά μπορεί να είναι φύλλα, σπόρια, καρποί, ρίζες, βολβοί και φλοιοί. Περιλαμβάνονται στις αρωματικές ύλες, έχουν έντονο άρωμα και γεύση και η προσθήκη τους στα τρόφιμα γίνεται για να τους προσδώσουν ιδιαίτερα χαρακτηριστικά και για να βελτιώσουν τη γεύση τους. Τα μπαχαρικά είναι γνωστό ότι χρησιμοποιούνται για να αρωματίσουν...
Να το ξεκαθαρίσω από την αρχή. Από το 1998 που ξεκίνησα να εργάζομαι στην εκπαίδευση έως και σήμερα, ανήκω αποκλειστικά στο χώρο της ιδιωτικής εκπαίδευσης με θητεία σε ιδιωτικό σχολείο και φροντιστήρια μέσης εκπαίδευσης. Το αναφέρω διότι σε καμία περίπτωση, δεν θα επιχειρήσω...
Ένα μεγάλο και πολύ σημαντικό μέρος της ζωής μας είναι οι φίλοι. Παντελώς άγνωστοι άνθρωποι μεταξύ τους, χωρίς παρελθόν, χωρίς συγγένεια συναντιούνται και αποκτούν ισχυρούς δεσμούς φιλίας. Αλήθεια, τί είναι η φιλία; Θαρρώ πως ο κάθε ένας μας αποδίδει διαφορετικά νοήματα στην έννοια γεγονός που δείχνει την πολυδιάστατη και σύνθετη όψη που έχει και κατ’ επέκταση την τρομερή αξία της. Λέω τρομερή διό...
Η πλούσια Φλόρενς Φόστερ Τζένκινς (1868-1944 ) ζούσε στη Νέα Υόρκη. Θεωρήθηκε ως η χειρότερη τραγουδίστρια όλων των εποχών. Την παρακολουθούμε στον τελευταίο χρόνο της ζωής της, όταν αποφασίζει πως είναι πλέον έτοιμη για μια συναυλία στο Κάρνεγκι Χολ. ...
Κοινά αποδεκτή άποψη είναι ότι η Ελλάδα αποτελεί μια από τις πιο όμορφες χώρες του κόσμου. Απίστευτες φυσικές ομορφιές και ένα ανάγλυφο που δύσκολα συναντάς σε άλλο μέρος του κόσμου. Μέσα σε αυτή την εικόνα, υπάρχουν περιοχές λιγότερο ή περισσότερο γνωστές, λιγότερο ή περισσότερο προβεβλημένες, λιγότερο ή περισσό...
Ακόμη και το μικρότερο μπάνιο μπορεί να γίνει άνετο και λειτουργικό αρκεί να κάνετε σωστά το σχεδιασμό του. Παρακάτω υπάρχουν έξυπνες ιδέες και λύσεις για να μετατρέψετε το μπάνιο κάνοντάς το ιδανικό. Άλλωστε όπως λένε, για κάθε πρόβλημα υπάρχει και λύση.
Πάρτε μερικές ιδέες για το δικό σας μικρό χώρο και αλλάξτε τον με εντυπωσιακό τρόπο...