Ως διαιτολόγος, το να συναντώ περιστατικά με αυξημένη χοληστερόλη ή χοληστερίνη είναι πολύ σύνηθες. Ιδιαίτερα εάν πρόκειται για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, με αυξημένο σωματικό βάρος. Βέβαια, αυτό δε σημαίνει ότι η αυξημένη χοληστερόλη δεν εμφανίζεται και σε άτομα μικρότερης ηλικίας, είτε λόγω οικογενειακού ιστορικού, είτε λόγω τρόπου ζωής και διατροφής. Αυτό το συναντώ πιο συχνά σε άντρες ηλικίας άνω των 30 ετών, που η διατροφή, η έλλειψη άσκησης, το σωματικό βάρος και το κάπνισμα έχουν συντελέσει στην υπεροχληστερολαιμία.
Εάν λοιπόν ανησυχείτε για πιθανή αύξηση της χοληστερόλης σας ή έχετε ήδη αυξημένη χοληστερόλη, σε αυτό το άρθρο θα σας δώσω κάποιες βασικές οδηγίες, τόσο για να την προλάβετε, όσο και για να τη μειώσετε!
Πώς θα προλάβετε την αύξησή της;
Όποια και αν είναι η ηλικία σας και η διατροφική σας συμπεριφορά, υπάρχουν βελτιώσεις που μπορείτε να κάνετε ώστε να προλάβετε την αύξηση της χοληστερόλης με επιτυχία!
Βελτιώστε τις διατροφικές σας συνήθειες
Δώστε προσοχή στα λιπαρά που καταναλώνετε: Το 1ο βήμα για την πρόληψη της αύξησης της χοληστερόλης είναι η μείωση των κορεσμένων και trans λιπαρών, και η αντικατάστασή τους με πολυακόρεστα, δηλαδή τα λεγόμενα καλά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και η μαλακή φυτική μαργαρίνη. Έχει φανεί ερευνητικά ότι ακόμα και μία πολύ μικρή αντικατάσταση της τάξης του 1% των κορεσμένων λιπαρών από πολυακόρεστα, έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου κατά 2-3%! Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται στο κόκκινο κρέας και στην πέτσα από το κρέας και το κοτόπουλο, καθώς και στο ζωικό βούτυρο και τα πλήρη γαλακτοκομικά. Για την αποφυγή των trans λιπαρών, χρειάζεται να αποφύγετε τα τηγανιτά, καθώς και τα συσκευασμένα αρτοσκευάσματα, όπως κέικ κ.ά. που αναφέρουν στη συσκευασία ότι περιέχουν υδρογονωμένα λιπαρά. Επιλέξτε λοιπόν άπαχα κρεατικά και αφαιρέστε το ορατό λίπος και την πέτσα, καταναλώστε γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και αντικαταστήστε το ζωικό βούτυρο με μαλακή φυτική μαργαρίνη.
Εφαρμόστε υγιεινές μαγειρικές τεχνικές: Αποφύγετε το τηγάνισμα και το τσιγάρισμα σε λάδι και μαγειρέψτε στον φούρνο, τον ατμό ή το γκριλ.
Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών: Αυτό θα το πετύχετε μέσω της πρόσληψης προϊόντων ολικής άλεσης ή την αντικατάσταση των σιτηρών που καταναλώνετε με τα αντίστοιχα ολικής. Για παράδειγμα, προτιμήστε ψωμί, αλεύρι, φρυγανιές, παξιμάδια, δημητριακά πρωινού και ζυμαρικά ολικής και ρύζι μη αποφλοιωμένο. 3-7 μερίδες καθημερινά έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην προστασία της καρδιάς.
«5 την ημέρα, τον γιατρό τον κάνουν πέρα»: 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα σας παρέχουν φυτικές ίνες και μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών ουσιών που βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού κατά 11%! Ως 1 μερίδα ορίζεται το 1 μέτριο φρούτο ή τα 100γρ λαχανικών. Θα σας πρότεινα να αξιοποιείτε πολλά διαφορετικά φρούτα, διαφόρων χρωμάτων, καθώς το κάθε φρούτο σας παρέχει διαφορετική ποσότητα, αλλά και ομάδα αντιοξειδωτικών!
Θυμηθείτε τους ξηρούς καρπούς: Η καθημερινή κατανάλωση 30γρ ξηρών καρπών φαίνεται ερευνητικά ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά 30%! Λόγω των αυξημένων τους θερμίδων, χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα, ώστε να τους εντάξετε ομαλά στο καθημερινό διατροφικό σας πρόγραμμα.
«Φάτε μάτια ψάρια...»: Η προστατευτική δράση της κατανάλωσης ψαριών οφείλεται κυρίως στην περιεκτικότητά τους σε ω-3 λιπαρά και φαίνεται πως είναι σημαντική η κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα, για τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου κατά 16%!
Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας
Συστήνεται η 30λεπτη ενασχόληση με φυσική δραστηριότητα αερόβιας μορφής και μέτριας έντασης, 5 ημέρες την εβδομάδα (συνολικά 150 λεπτά την εβδομάδα) ή 15λεπτη ενασχόληση με αυξημένης έντασης άσκηση (συνολικά 75 λεπτά την εβδομάδα). Επιπλέον, 2 φορές την εβδομάδα συστήνεται και η ενασχόληση με ασκήσεις αντίστασης (αναερόβια άσκηση), με στόχο τη μυική ενδυνάμωση και την αποφυγή απώλειας οστικής μάζας.
Διατηρήστε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος
Εάν δεν είστε σίγουροι σχετικά με το πόσο φυσιολογικό είναι το βάρος σας, υπάρχει ένας δείκτης που ονομάζεται Δείκτης Μάζας Σώματος, ο οποίος συγκρίνει το βάρος με το ύψος σας, διαιρόντας το βάρος σε κιλά με το τετράγωνο του ύψους, σε μέτρα. Το φυσιολογικό εύρος είναι ανάμεσα στο 18,5 και το 25. Εάν το αποτέλεσμά σας είναι πάνω από το 25, καλό είναι να απευθυνθείτε σε έναν Διαιτολόγο με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος, ώστε να σας δώσει οδηγίες για τη μείωση του σωματικό σας βάρους.
Διακόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα οδηγεί στη μείωση της καλής HDL χοληστερόλης, η οποία είναι καρδιοπροστατευτική, και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Είναι λοιπόν σημαντικό να διακόψετε το κάπνισμα, καθώς μετά από κάποιο χρονικό διάστημα διακοπής, ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών γίνεται ίδιος με τους μη καπνιστές! Όσον αφορά τους παθητικούς καπνιστές, συστήνεται η αποφυγή έκθεσής τους σε καπνό.
Περιορίστε το αλκοόλ
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, εάν πίνετε αλκοόλ καλό είναι να το κάνετε με μέτρο. Το μέτρο σημαίνει μέχρι 1 μερίδα αλκοόλ την ημέρα για τις γυναίκες και τους άντρες άνω των 65 ετών και μέχρι 2 μερίδες αλκοόλ την ημέρα για τους άντρες κάτω των 65 ετών. Βέβαια, υπάρχουν και κάποιες έρευνες που αμφισβητούν το όφελος της μέτριας κατανάλωσης αλκοόλ, συστήνοντας πως το χαμηλότερο κίνδυνο παρουσιάζουν όσοι απέχουν τελείως από το αλκοόλ.
Ποιοι έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσουν αυξημένη χοληστερόλη;
Έχετε περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσετε αυξημένη χοληστερόλη εάν είστε άντρας, εάν καπνίζετε, εάν πάσχετε από διαβήτη, ηπατική δυσλειτουργία, υποθυροειδισμό, νεφρωσικό σύνδρομο και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, εάν είστε μεγαλύτερης ηλικίας, εάν λαμβάνετε διουρητικά ή κορτικοστεροειδή ως φαρμακευτική αγωγή, εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό, εάν έχετε αυξημένο σωματικό βάρος, εάν η καθημερινότητά σας είναι καθιστική και εάν ακολουθείτε μία διατροφή πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά.
Ποια είναι τα συμπτώματα της αυξημένης χοληστερόλης;
Η αυξημένη χοληστερόλη δεν έχει εμφανή κλινικά συμπτώματα, καθώς δημιουργεί σιγά-σιγά πλάκα (αθηρωματική) στα αγγεία, δηλαδή στένωση, με αποτέλεσμα να δυσχεραίνει η ομαλή διέλευση του αίματος. Αυτή η στένωση μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές όπως η υπέρταση και οξείες καταστάσεις, όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο και το έμφραγμα του μυοκαρδίου.
Η αυξημένη χοληστερόλη εντοπίζεται κυρίως στις αιματολογικές εξετάσεις, οι οποίες συστήνεται να πραγματοποιούνται κάθε 4-6 χρόνια, υπάρχει βέβαια και μία περίπτωση να αντιληφθεί κάποιος την αυξημένη χοληστερόλη χωρίς να έχει κάνει εξετάσεις. Κάποιες φορές παρατηρείται συσσώρευση κυττάρων πλούσιων σε χοληστερόλη, σε κάποια σημεία του σώματος κάτω από το δέρμα, κάτι που ονομάζεται ξάνθωμα. Τα κυριότερα σημεία εμφάνισης των ξανθωμάτων είναι στους τένοντες, στους συνδέσμους, στην άρθρωση του γόνατος και του αγκώνα, στα πόδια, στα χέρια και στους γλουτούς και συνήθως έχουν κίτρινο χρώμα. Εάν παρατηρήσετε κάτι που μοιάζει με ξάνθωμα, απευθυνθείτε στον ιατρό σας.
Πώς θα τη μειώσετε μέσω της διατροφής;
Η τροποποίηση των διατροφικών συνηθειών και η μείωση του αυξημένου σωματικού βάρους είναι τα πρώτα βήματα για τη μείωση της χοληστερόλης. Αφού πετύχετε αυτές τις αλλαγές, θα δείτε την τιμή της χοληστερόλης σας να μειώνεται, με αποτέλεσμα να μειώνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αυτό από μόνο του μπορεί να συντελέσει στο να αποφύγετε τη φαρμακευτική αγωγή ή να ενισχύσει τη δράση της ήδη υπάρχουσας αγωγής, για τη μείωση της χοληστερόλης.
Ελπίζω σε αυτό το άρθρο να βρήκατε τις πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε άμεσα τις τροποποιήσεις που θα προστατεύσουν την καρδιά σας και θα σας απαλλάξουν από το άγχος της αυξημένης χοληστερόλης. Να θυμάστε πως ποτέ δεν είναι αργά για αλλαγές!
Ένα από τα πρωταρχικά στάδια που οδηγεί στην απώλεια κιλών και κατ’ επέκταση στην απόκτηση υγιούς σωματικού βάρους, είναι η ρύθμιση του ρυθμού του μεταβολισμού μας.
Ο μεταβολισμός είναι αυτός που συνεισφέρει στην καύση θερμίδων και λίπους. Πρόκειται για μια διαδικασία με την οποία το σώμα μας μετατρέπει τις θερμίδες που λαμβάνει από τις τροφές σε ενέργεια,...
Το σύνδρομο «καύσου των ποδιών» (Burning Feet Syndrome; BFS) (εγώ θα το βάφτιζα, ποιητικότερα, σύνδρομο καιόμενων ποδιών), γνωστό επίσης ως σύνδρομο Grierson-Gopalan, χαρακτηρίζεται από σοβαρό καύσο («κάψιμο») και νυγμούς, υπεραισθησία και αγγειοκινητικές αλλοιώσεις στα πόδια, οι οποίες οδηγούν σε υπερβολική εφίδρωση...
Πώς μπορείτε να χάσετε 7 κιλά μέσα σε 9 μέρες; Διαβάστε τη δίαιτα και τι πρέπει να αποφύγετε.
Η δίαιτα με γιαούρτι και μέλι είναι μια αποτελεσματική δίαιτα που βοηθάει στην αποτοξίνωση του οργανισμού και στην απώλεια βάρους....
Τι ακριβώς είναι τα καλά και τα κακά λιπαρά; Γιατί υπάρχει αυτός ο διαχωρισμός; Δεν θα πρέπει να καταναλώνουμε καθόλου κακά λιπαρά; Εφόσον είναι συστατικά που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής γιατί θεωρούνται «κακά»; Γνωρίζοντας τα παραπάνω ερωτήματα που απασχολούν χιλιάδες συμπολίτες μας αποφάσισα να γράψω το παρακάτω άρθρο για να λυθούν...
Το άσθμα είναι μια χρόνια φλεγμονώδης διαταραχή του αναπνευστικού συστήματος, η οποία επηρεάζει συνήθως το 10% των παιδιών. Το 50% της αιτιολογίας της είναι γενετική, αλλά το υπόλοιπο 50% μπορεί να επηρεαστεί και να ελεγχθεί με κάποιο τρόπο....
Απόλυτα συνυφασμένη με τον ήλιο, η βιταμίνη D, παράγεται με φυσικό τρόπο από τον οργανισμό μας μέσω της επαφής του δέρματος με την ακτινοβολία του. Θεωρείται απαραίτητη για τον άνθρωπο μια και οι ιδιότητές της επηρεάζουν την υγεία μας σε μεγάλο βαθμό. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, προσλαμβάνεται εκτός από τον ήλιο και από την κατάλληλη διατροφή και η έλλε...
Συχνά θεωρούμε υπαίτιο το μεγάλο όγκο υποχρεώσεων που έχουμε να φέρουμε καθημερινά εις πέρας για το αίσθημα κούρασης – εξάντλησης που μας ταλαιπωρεί. Πολλές φορές δικαιολογημένα αφού οι ώρες της ημέρας φαίνεται να μη φτάνουν για να ισορροπήσουμε την οικογενειακή, επαγγελματική και κοινωνική μας ζωή.
Εάν νιώθετε επίμονη κούραση ή εξάντληση, μην το...
Στην Ελλάδα αγαπάμε τον ήλιο και περιμένουμε πώς και πώς το καλοκαίρι για να τον απολαύσουμε ακόμα περισσότερο. Είναι απαραίτητο να μας βλέπει ο ήλιος κυρίως για την ψυχολογία και τη διάθεσή μας αλλά και για να νιώθουμε υγιείς. Όμως, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η ηλιακή ακτινοβολία έχει πολλές βλαβερές συνέπειες στο δέρμα και τον οργανισμό μας όταν...
Τα πλαστικά απορρίμματα είναι ένα τεράστιο πρόβλημα στην Ινδονησία και αυτό οδήγησε τη δεύτερη μεγαλύτερη πόλη της χώρας να καταλήξει σε μια νέα προσέγγιση για να ενθαρρύνει τους κατοίκους να ταξιδεύουν με λεωφορείο, παρέχοντας δωρεάν εισιτήρια ως αντάλλαγμα για χρησιμοποιημένα πλαστικά μπουκάλια και ποτήρια.
...
Τη σημερινή εποχή κατακλυζόμαστε καθημερινά από πάρα πολλές χημικές ουσίες οι οποίες είναι επιβλαβείς τόσο για τον οργανισμό μας όσο και για το περιβάλλον. Τι μπορούμε όμως να αλλάξουμε στην καθημερινότητά μας προκειμένου να μειώσουμε τον αριθμό τους;
...
Τα απόβλητα είναι ένα πάρα πολύ σημαντικό πρόβλημα λόγω συνάμα της ποιότητας και της ποσότητάς τους. Έχουν αυξηθεί κατά πολύ τα τελευταία χρόνια και έχει αλλάξει και η σύνθεση τους και για αυτό είναι δύσκολη η διαχείρισή τους.
Στα κράτη μέλη της Ε.Ε. παράγονται 2 δισ. τόνοι αποβλήτων ετησίως...
Συνταγή που προέρχεται από το αρχαίο Θιβέτ και λέγεται ότι είναι αντικαρκινική. Το φάρμακο αυτό βρέθηκε γραμμένο με ιερογλυφικά σε πλάκες πηλού, σ’ ένα βουδιστικό ναό του Θιβέτ το 1927 και αποκρυπτογραφήθηκε το 1976.
Λέγεται ότι αυτό το εκχύλισμα καθαρίζει τον οργανισμό από λιπώδεις και ασβεστούχες εναποθέσεις, ότι βελτιώνει το μεταβολισμό και κάνει πιο ...
Στη ζωή μας, έρχεται η στιγμή που συναντάμε ανθρώπους «τυχαία», όπως συνηθίζουμε να λέμε (ή όπως θέλουμε να πιστεύουμε) ή λόγω «συμπτώσεων» και συγκυριών. Ή πολύ απλά γιατί η ίδια η ζωή τους έφερε στο δρόμο μας, γιατί «κάποιος», μια ανώτερη δύναμη στην οποία ο καθένας μας μπορεί να πιστεύει, θέλησε να μας φέρει κοντά για κάποιο λόγο, ή για κάποιο χρόνο....
Οι αδιέξοδες σχέσεις και τα πισωγυρίσματα σε αυτές είναι συχνό φαινόμενο στη ζωή αρκετών ανθρώπων. Σίγουρα θα πέρασε κάποτε ένας άνθρωπος από τη ζωή σας με τον οποίο είχατε αρκετούς καβγάδες με αποτέλεσμα να μην μιλάτε μεταξύ σας για μεγάλο ή μικρό χρονικό διάστημα. Που για κάποιον ανεξήγητο λόγο ένας μαγνήτης σας έλκυε κοντά του, παρόλο που γνωρίζατε πως θα έχετε την ίδια κατάληξη. Ίσως υπήρξατε ...
Σκέφτηκε τις νέες ανακριτικές μεθόδους και τους ηλεκτρονικούς υπολογιστές που σήμαιναν ότι αυτός εδώ ο εγκληματίας θα μπορούσε να συλληφθεί μέσα σε λίγες ώρες, κι ακόμη πόσο μάταιη παρηγοριά είχαν να προσφέρουν όλες οι σπουδαίες εφευρέσεις ας πούμε σε γυναίκες σαν κι εκείνην που είχε μόλις αφήσει πίσω του. Ή και στον εαυτό του."
Λέγεται ότι πριν από τον Β...
Λίγο το ότι οι πολιτικές εξελίξεις ήταν ραγδαίες αυτή την εβδομάδα, λίγο το γεγονός ότι δεν είχαμε πολλές νέες κυκλοφορίες ταινιών – δεν είχα ούτε τη διάθεση, αλλά και ούτε ιδιαίτερο λόγο να γράψω μια νέα κριτική ταινίας. Με αφορμή το δημοψήφισμα της χώρας μας, πέρασα πολύ χρόνο σκεπτόμενη τι θα ψηφίσω ζυγίζοντας τα υπέρ και τα κατά της κάθε απόφασης και προ...
Τη θεατρική περίοδο 2015-16 τα Αθηναϊκά Θέατρα θα παρουσιάσουν στην Παιδική Σκηνή του θεάτρου ΑΛΙΚΗ από το Σάββατο 31 Οκτωβρίου, το πρωτότυπο θεατρικό έργο του Οδυσσέα Παπασπηλιόπουλου, "Η ΠΕΤΡΑ ΤΟΥ ΒΟΡΡΑ".
Ένα έργο γεμάτο με χιούμορ και εκπλήξεις για τα παιδιά του δημοτικού, από 6 έως 12 ετών και όχι μόνο, σε σκηνοθεσία Κατερίνας Παπαδάκη και Οδυσσέα Παπασ...
Τα κλασικά μικρά κέικ με σοκολάτα είναι μία συνταγή που ξετρελαίνει μικρούς και μεγάλους. Δοκιμάστε την!
Ειδικός εξοπλισμός
2 φόρμες με 12 θέσεις για μικρά κέικ
κορνέ με στόμιο σε σχήμα αστεριού (προαιρετικά)
Υλικά
200 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
2 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
4 κ.σ. κακάο σε σκόνη
200 γρ. ζάχαρη άχνη
½ κ.γ. αλάτι
100 γρ. ανάλατο β...
Ένα χριστουγεννιάτικο δέντρο δεν αρκεί, αν θέλουμε να αποκτήσει το σπίτι μας χριστουγεννιάτικη διακόσμηση… Και υπάρχουν κάποιες λεπτομέρειες που κάνουν τη διαφορά! Δείτε ιδέες για την χριστουγεννιάτικη διακόσμηση του σπιτιού σας και εμπνευστείτε για να αποκτήσετε το πιο όμορφο, ζεστό, χριστουγεννιάτικο σκηνικό!...
Είναι συχνό φαινόμενο να αντιμετωπίζουμε το πρόβλημα της εμφάνισης μυρμηγκιών στο σπίτι μας, ιδιαίτερα το καλοκαίρι και αναζητούμε τρόπους και συμβουλές για απαλλαγούμε απο αυτά.
Μια έρευνα του Πανεπιστημίου Στανφορντ έδειξε ότι ο βασικός λόγος που τα μυρμήγκια επισκέπτονται τα σπίτια μας, είναι οι καιρικές συνθήκες. Όμως τα σπρέι που χρησιμοποιούμε για ...