Υψηλή Χοληστερίνη: Πρόλαβέ την!

14-09-2018

Ως διαιτολόγος, το να συναντώ περιστατικά με αυξημένη χοληστερόλη ή χοληστερίνη είναι πολύ σύνηθες. Ιδιαίτερα εάν πρόκειται για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, με αυξημένο σωματικό βάρος. Βέβαια, αυτό δε σημαίνει ότι η αυξημένη χοληστερόλη δεν εμφανίζεται και σε άτομα μικρότερης ηλικίας, είτε λόγω οικογενειακού ιστορικού, είτε λόγω τρόπου ζωής και διατροφής. Αυτό το συναντώ πιο συχνά σε άντρες ηλικίας άνω των 30 ετών, που η διατροφή, η έλλειψη άσκησης, το σωματικό βάρος και το κάπνισμα έχουν συντελέσει στην υπεροχληστερολαιμία.

Εάν λοιπόν ανησυχείτε για πιθανή αύξηση της χοληστερόλης σας ή έχετε ήδη αυξημένη χοληστερόλη, σε αυτό το άρθρο θα σας δώσω κάποιες βασικές οδηγίες, τόσο για να την προλάβετε, όσο και για να τη μειώσετε!

Πώς θα προλάβετε την αύξησή της;

Όποια και αν είναι η ηλικία σας και η διατροφική σας συμπεριφορά, υπάρχουν βελτιώσεις που μπορείτε να κάνετε ώστε να προλάβετε την αύξηση της χοληστερόλης με επιτυχία!

Βελτιώστε τις διατροφικές σας συνήθειες

• Δώστε προσοχή στα λιπαρά που καταναλώνετε: Το 1^ο βήμα για την πρόληψη της αύξησης της χοληστερόλης είναι η μείωση των κορεσμένων και trans λιπαρών, και η αντικατάστασή τους με πολυακόρεστα, δηλαδή τα λεγόμενα καλά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και η μαλακή φυτική μαργαρίνη. Έχει φανεί ερευνητικά ότι ακόμα και μία πολύ μικρή αντικατάσταση της τάξης του 1% των κορεσμένων λιπαρών από πολυακόρεστα, έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου κατά 2-3%! Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται στο κόκκινο κρέας και στην πέτσα από το κρέας και το κοτόπουλο, καθώς και στο ζωικό βούτυρο και τα πλήρη γαλακτοκομικά. Για την αποφυγή των trans λιπαρών, χρειάζεται να αποφύγετε τα τηγανιτά, καθώς και τα συσκευασμένα αρτοσκευάσματα, όπως κέικ κ.ά. που αναφέρουν στη συσκευασία ότι περιέχουν υδρογονωμένα λιπαρά. Επιλέξτε λοιπόν άπαχα κρεατικά και αφαιρέστε το ορατό λίπος και την πέτσα, καταναλώστε γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και αντικαταστήστε το ζωικό βούτυρο με μαλακή φυτική μαργαρίνη.


• Εφαρμόστε υγιεινές μαγειρικές τεχνικές: Αποφύγετε το τηγάνισμα και το τσιγάρισμα σε λάδι και μαγειρέψτε στον φούρνο, τον ατμό ή το γκριλ.


• Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών: Αυτό θα το πετύχετε μέσω της πρόσληψης προϊόντων ολικής άλεσης ή την αντικατάσταση των σιτηρών που καταναλώνετε με τα αντίστοιχα ολικής. Για παράδειγμα, προτιμήστε ψωμί, αλεύρι, φρυγανιές, παξιμάδια, δημητριακά πρωινού και ζυμαρικά ολικής και ρύζι μη αποφλοιωμένο. 3-7 μερίδες καθημερινά έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην προστασία της καρδιάς.


• «5 την ημέρα, τον γιατρό τον κάνουν πέρα»: 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα σας παρέχουν φυτικές ίνες και μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών ουσιών που βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού κατά 11%! Ως 1 μερίδα ορίζεται το 1 μέτριο φρούτο ή τα 100γρ λαχανικών. Θα σας πρότεινα να αξιοποιείτε πολλά διαφορετικά φρούτα, διαφόρων χρωμάτων, καθώς το κάθε φρούτο σας παρέχει διαφορετική ποσότητα, αλλά και ομάδα αντιοξειδωτικών!


• Θυμηθείτε τους ξηρούς καρπούς: Η καθημερινή κατανάλωση 30γρ ξηρών καρπών φαίνεται ερευνητικά ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά 30%! Λόγω των αυξημένων τους θερμίδων, χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα, ώστε να τους εντάξετε ομαλά στο καθημερινό διατροφικό σας πρόγραμμα.


• «Φάτε μάτια ψάρια...»: Η προστατευτική δράση της κατανάλωσης ψαριών οφείλεται κυρίως στην περιεκτικότητά τους σε ω-3 λιπαρά και φαίνεται πως είναι σημαντική η κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα, για τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου κατά 16%!

Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας

Συστήνεται η 30λεπτη ενασχόληση με φυσική δραστηριότητα αερόβιας μορφής και μέτριας έντασης, 5 ημέρες την εβδομάδα (συνολικά 150 λεπτά την εβδομάδα) ή 15λεπτη ενασχόληση με αυξημένης έντασης άσκηση (συνολικά 75 λεπτά την εβδομάδα). Επιπλέον, 2 φορές την εβδομάδα συστήνεται και η ενασχόληση με ασκήσεις αντίστασης (αναερόβια άσκηση), με στόχο τη μυική ενδυνάμωση και την αποφυγή απώλειας οστικής μάζας.

Διατηρήστε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος

Εάν δεν είστε σίγουροι σχετικά με το πόσο φυσιολογικό είναι το βάρος σας, υπάρχει ένας δείκτης που ονομάζεται Δείκτης Μάζας Σώματος, ο οποίος συγκρίνει το βάρος με το ύψος σας, διαιρόντας το βάρος σε κιλά με το τετράγωνο του ύψους, σε μέτρα. Το φυσιολογικό εύρος είναι ανάμεσα στο 18,5 και το 25. Εάν το αποτέλεσμά σας είναι πάνω από το 25, καλό είναι να απευθυνθείτε σε έναν Διαιτολόγο με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος, ώστε να σας δώσει οδηγίες για τη μείωση του σωματικό σας βάρους.

Διακόψτε το κάπνισμα

Το κάπνισμα οδηγεί στη μείωση της καλής HDL χοληστερόλης, η οποία είναι καρδιοπροστατευτική, και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Είναι λοιπόν σημαντικό να διακόψετε το κάπνισμα, καθώς μετά από κάποιο χρονικό διάστημα διακοπής, ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών γίνεται ίδιος με τους μη καπνιστές! Όσον αφορά τους παθητικούς καπνιστές, συστήνεται η αποφυγή έκθεσής τους σε καπνό.

Περιορίστε το αλκοόλ

Σύμφωνα με την Mayo Clinic, εάν πίνετε αλκοόλ καλό είναι να το κάνετε με μέτρο. Το μέτρο σημαίνει μέχρι 1 μερίδα αλκοόλ την ημέρα για τις γυναίκες και τους άντρες άνω των 65 ετών και μέχρι 2 μερίδες αλκοόλ την ημέρα για τους άντρες κάτω των 65 ετών. Βέβαια, υπάρχουν και κάποιες έρευνες που αμφισβητούν το όφελος της μέτριας κατανάλωσης αλκοόλ, συστήνοντας πως το χαμηλότερο κίνδυνο παρουσιάζουν όσοι απέχουν τελείως από το αλκοόλ.

Ποιοι έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσουν αυξημένη χοληστερόλη;

Έχετε περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσετε αυξημένη χοληστερόλη εάν είστε άντρας, εάν καπνίζετε, εάν πάσχετε από διαβήτη, ηπατική δυσλειτουργία, υποθυροειδισμό, νεφρωσικό σύνδρομο και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, εάν είστε μεγαλύτερης ηλικίας, εάν λαμβάνετε διουρητικά ή κορτικοστεροειδή ως φαρμακευτική αγωγή, εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό, εάν έχετε αυξημένο σωματικό βάρος, εάν η καθημερινότητά σας είναι καθιστική και εάν ακολουθείτε μία διατροφή πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά.

Ποια είναι τα συμπτώματα της αυξημένης χοληστερόλης;

Η αυξημένη χοληστερόλη δεν έχει εμφανή κλινικά συμπτώματα, καθώς δημιουργεί σιγά-σιγά πλάκα (αθηρωματική) στα αγγεία, δηλαδή στένωση, με αποτέλεσμα να δυσχεραίνει η ομαλή διέλευση του αίματος. Αυτή η στένωση μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές όπως η υπέρταση και οξείες καταστάσεις, όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο και το έμφραγμα του μυοκαρδίου.

Η αυξημένη χοληστερόλη εντοπίζεται κυρίως στις αιματολογικές εξετάσεις, οι οποίες συστήνεται να πραγματοποιούνται κάθε 4-6 χρόνια, υπάρχει βέβαια και μία περίπτωση να αντιληφθεί κάποιος την αυξημένη χοληστερόλη χωρίς να έχει κάνει εξετάσεις. Κάποιες φορές παρατηρείται συσσώρευση κυττάρων πλούσιων σε χοληστερόλη,  σε κάποια σημεία του σώματος κάτω από το δέρμα, κάτι που ονομάζεται ξάνθωμα. Τα κυριότερα σημεία εμφάνισης των ξανθωμάτων είναι στους τένοντες, στους συνδέσμους, στην άρθρωση του γόνατος και του αγκώνα, στα πόδια, στα χέρια και στους γλουτούς και συνήθως έχουν κίτρινο χρώμα. Εάν παρατηρήσετε κάτι που μοιάζει με ξάνθωμα, απευθυνθείτε στον ιατρό σας.

Πώς θα τη μειώσετε μέσω της διατροφής;

Η τροποποίηση των διατροφικών συνηθειών και η μείωση του αυξημένου σωματικού βάρους είναι τα πρώτα βήματα για τη μείωση της χοληστερόλης. Αφού πετύχετε αυτές τις αλλαγές, θα δείτε την τιμή της χοληστερόλης σας να μειώνεται, με αποτέλεσμα να μειώνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αυτό από μόνο του μπορεί να συντελέσει στο να αποφύγετε τη φαρμακευτική αγωγή ή να ενισχύσει τη δράση της ήδη υπάρχουσας αγωγής, για τη μείωση της χοληστερόλης.

Ελπίζω σε αυτό το άρθρο να βρήκατε τις πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε άμεσα τις τροποποιήσεις που θα προστατεύσουν την καρδιά σας και θα σας απαλλάξουν από το άγχος της αυξημένης χοληστερόλης. Να θυμάστε πως ποτέ δεν είναι αργά για αλλαγές!