Μικρές 3άδες, Φτωχές μεν… πλην τίμιες
Σύμφωνα με τη θεωρία που περιγράφω στο βιβλίο μου Thin Positive – Μυστικά ελέγχου της πείνας και της διατροφής, ο ιδανικότερος τρόπος για να πετύχεις να βρεις το συντομότερο δρόμο του κορεσμού είναι ο συνδυασμός των βασικών γευμάτων σου σε τουλάχιστον τρεις 3άδες και δυο ενδιάμεσες 2άδες, που θα σε βοηθήσουν να εξασφαλίσεις ένα “προσωπικό ρυθμιστή όρεξης και κορεσμού”.
Για να υπάρξει διευκόλυνση στην παρασκευή γευμάτων δομημένα σε μικρές 3άδες, στο παρακάτω άρθρο, θα σου δοθούν απλές και έξυπνες λύσεις ώστε να λάβεις έμπνευση για να φτιάξεις στο μέλλον δικούς σου συνδυασμούς που ταιριάζουν στις γευστικές σου επιθυμίες και κυρίως με ιδιαίτερα οικονομικές πρώτες ύλες.
Οι συγκεκριμένοι συνδυασμοί αποτελούν κάποιες από τις συνηθέστερες προσωπικές μου επιλογές στην καθημερινή διατροφή μου και κάθε μία ξεχωριστά μπορεί να σου εξασφαλίσει ένα άριστο θρεπτικό αποτέλεσμα καθώς και μια ικανή παραγωγή του νευροδιαβιβαστή της σεροτονίνης, ώστε γρήγορα και εύκολα να αποκτήσεις τον έλεγχο της πείνας σου. Κύριο χαρακτηριστικό των συνδυασμών που ακολουθούν, είναι η έμφαση στις πολλές ωμές τροφές που χαρίζουν γρήγορα το αίσθημα της πληρότητας ενώ ταυτόχρονα ενισχύουν τη καλή χλωρίδα του εντέρου με περισσότερα ευεργετικά ένζυμα.
Σου παρουσιάζω λοιπόν τις φτωχές μεν, πλην τίμιες 3άδες της καθημερινότητάς μου.
α) συνδυασμός με βάση νωπούς – μουσκεμένους ξηρούς καρπούς και φρούτα
- Γιαούρτι πλήρες, ως ζωική επιλογή της τριάδας.
- 2 κ.σ ποικιλία ξηρών καρπών, ως ½ επιλογής του Αμύλου/Καρπών.
- Αποξηραμένα φρούτα μουλιασμένα, ως φρέσκια επιλογή της τριάδας.
β) συνδυασμός με βάση το μικρά κρίθινα παξιμάδια
- 3 μικρά κρίθινα ντακάκια, ως επιλογή του Αμύλου/Καρπών.
- 4 κουταλιές της σούπας Ανθότυρο, ως ζωική επιλογή της τριάδας.
- 1 φρέσκια ντομάτα τριμμένη, ως φρέσκια επιλογή της τριάδας.
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και φρέσκια ρίγανη.
γ) συνδυασμός με βάση το τυρί κατίκι Δομοκού
- 4 κουταλιές της σούπας κατίκι, ως ζωική επιλογή της τριάδας.
- 3 ντακάκια από αλεύρι κρίθινο και δίκοκκο, ως επιλογή του Αμύλου/Καρπών.
- 2 κούπες φρέσκα λαχανικά, ως φρέσκια επιλογή της τριάδας.
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και φρέσκια ρίγανη.
δ) συνδυασμός με βάση τη γαλοπούλα
- 3 φέτες Γαλοπούλα βραστή, ως ζωική επιλογή της τριάδας.
- 3 φέτες τυρί του τοστ, ως ζωική επιλογή της τριάδας.
- 1 κούπα ντοματίνια και αγγούρι, ως φρέσκια επιλογή της τριάδας.
- 1 μικρή μπακέτα ή 2 κρίθινα κουλούρια, ως επιλογή του Αμύλου/Καρπών.
ε) συνδυασμός με βάση γραβιέρα και φρούτα
- 3 σπιρτόκουτα Γραβιέρα, ως ζωική επιλογή της τριάδας.
- 2 κ.σ ποικιλία ξηρών καρπών, ως ½ επιλογής του Αμύλου/Καρπών.
-1 ντακάκι από αλεύρι βρώμης, ως επιλογή του Αμύλου/Καρπών.
- 2 φρούτα εποχής, ως φρέσκια επιλογή της τριάδας.
στ) συνδυασμός με βάση γραβιέρα και ελιές
- 1 μέτριο κρίθινο παξιμάδι ή 3, ως επιλογή του Αμύλου/Καρπών.
- 3 σπιρτόκουτα Γραβιέρα, ως ζωική επιλογή της τριάδας.
- 1 κούπα αγγούρι, ως φρέσκια επιλογή της τριάδας.
- ½ φλιτζάνι ελιές, καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.
ζ) συνδυασμός με βάση το πορτοκάλι στη σαλάτα
- 2 σπιρτόκουτα Λαδοτύρι Λέσβου, ως ½ της ζωικής επιλογής.
- 2 φέτες Απάκι, ως ½ της ζωικής επιλογής.
- 1 πορτοκάλι, ως φρέσκια επιλογή της τριάδας.
- 2 κρίθινα κουλούρια σπασμένα, ως επιλογή του Αμύλου/Καρπών.
- ½ φλιτζάνι ελιές και ψιλοκομμένο σέλινο.
Γράφει ο Ζουμπανέας Ευάγγελος
Διαιτολόγος Διατροφολόγος
www.diatrofi.gr
