Οδηγός Αντιμετώπισης του Άγχους και Αποτελεσματικής Διαχείρισης των Εξετάσεων
Γράφει η Αγγελική Μενεδιάτου Ψυχολόγος02-06-2018
ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΠΡΙΝ ΤΙΣ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ
– Επαρκής ξεκούραση
– Ελαφρύ φαγητό
– Τεχνικές χαλάρωσης
– Περίπατος, ευχάριστη δραστηριότητα
Χ Αποφυγή ατόμων (συμμαθητών κλπ) που είναι αγχώδεις, αρνητικοί και μπορεί να επηρεάσουν
Χ Αποφυγή διαβάσματος τελευταίας στιγμής (τα βιβλία κλείνουν νωρίς το απόγευμα)
Θυμήσου:
– Δεν είναι το τέλος του κόσμου, ούτε το τέλος της ζωής σου.
– Δεν είναι η μοναδική ευκαιρία της ζωής σου.
– Δεν κρίνεται η ζωή σου από τις εξετάσεις
(οι εξετάσεις μπορεί να είναι καθοριστικές για την εισαγωγή σου στο Πανεπιστήμιο, αλλά δεν αποτελούν απαραίτητη προϋπόθεση για μια ευτυχισμένη ζωή).
– Μην ακούς το μακρύ και το κοντό του καθενός.
– Απόφυγε άτομα που σε αγχώνουν.
– Αποφάσισε με ηρεμία για πόση ώρα θα κάνεις την τελική σου επανάληψη.
– Μην προσπαθείς να τα θυμηθείς όλα, διάλεξε ορισμένα μόνο κεφάλαια, μην ξεφυλλίζεις τα βιβλία σου με πανικό.
– Κλείσε τα βιβλία νωρίς το απόγευμα.
– Κάνε ένα ζεστό και χαλαρωτικό μπάνιο.
– Κάνε τις ασκήσεις χαλάρωσης και πέσε για ύπνο σχετικά νωρίς.
– Μην πιεις καφέ ή αναψυκτικά.
– Φάε ελαφριά.
– Φαντάσου την αυριανή μέρα με όμορφα χρώματα.
– Φαντάσου τον εαυτό σου να παίρνει τα θέματα και να απαντάει στις ερωτήσεις με ηρεμία.
ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ:
ΕΠΙΤΕΛΟΥΣ! ΔΕΣ ΤΟ ΜΕ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΗ!
– Πρωινό (ελαφρύ, όχι άδειο στομάχι)
Χ Όχι καφές
– Έγκαιρη προσέλευση στο χώρο των εξετάσεων
– Άνετα και όμορφα ρούχα. Βάλε τα καλά σου!
– Πριν φύγεις από το σπίτι, κοίταξε τον εαυτό σου στον καθρέπτη και πες: “Αξίζω γι’ αυτό που είμαι και όχι για τους βαθμούς που παίρνω”.
– Ρολόι
– Νερό, τσίχλες, σοκολάτα, χαρτομάντιλα, στιλό κλπ (ετοίμασε τα από το προηγούμενο βράδυ και βεβαιώσου ότι θα έχεις μαζί σου ό,τι χρειάζεσαι).
Χ Όχι τα βιβλία μαζί
Χ Όχι τελευταίες ματιές
ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΞΕΤΑΣΗΣ: ΠΡΩΤΕΣ ΒΟΗΘΕΙΕΣ!
– Πάρε μια βαθιά ανάσα και βγάλε όλο τον αέρα από τα πνευμόνια σου.
– Πάρε μια δεύτερη ανάσα.
– Κάθισε βολικά στην καρέκλα με ίσια πλάτη.
– Πες στον εαυτό σου: “Σε εγκρίνω και σε υποστηρίζω”
– Φαντάσου το πρόσωπο που νιώθεις να είναι πραγματικά με το μέρος σου και φαντάσου ότι στέκεται δίπλα σου αόρατο και σε υποστηρίζει όλη την ώρα που θα γράφεις σαν φύλακας-άγγελος.
– Θύμισε στον εαυτό σου ότι αυτό που περνάς είναι μια εμπειρία που μπορείς να χειριστείς.
– Φαντάσου πως οι αποθηκευμένες πληροφορίες σου έρχονται στο νου με το ρυθμό που μπορεί να τις γράψει το χέρι σου.
ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΞΕΤΑΣΗΣ: ΒΑΣΙΚΕΣ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ
– Διάβασε πρώτα όλες τις ερωτήσεις.
– Διάβασε τις οδηγίες 2 φορές και υπογράμμισε τις σημαντικές λέξεις.
– Οργάνωσε τον χρόνο σου. Ξεκίνησε με αυτά που ξέρεις καλύτερα
– Αν κολλήσεις σε μια ερώτηση, την αφήνεις και προχωράς στην επόμενη. Θα επιστρέψεις αργότερα με περισσότερη αυτοπεποίθηση αφού θα τα έχεις καταφέρει σε άλλες ερωτήσεις.
– Μην πανικοβάλλεσαι αν ξεχάσεις ένα όνομα, μια χρονολογία κλπ. Συνέχισε κανονικά και θα σου έρθει αυτόματα σε λίγο.
– Όταν θέλεις να θυμηθείς κάτι, κλείσε τα μάτια σου. Αυτό σε βοηθάει να απομονώνεσαι και να συγκεντρώνεσαι καλύτερα. Μερικά δευτερόλεπτα είναι αρκετά.
– Ερωτήσεις πολλαπλής επιλογής: διαβάζεις όλες τις απαντήσεις, αποκλείεις πρώτα τις προφανώς λανθασμένες. Αν υπάρχει αμφιβολία για την σωστή απάντηση, βασίζεσαι στην “πρώτη εντύπωση”.
– Δεν βιάζεσαι, δεν παρακολουθείς τι κάνουν οι άλλοι. Έχεις όλο τον χρόνο στη διάθεση σου, θα τον χρησιμοποιήσεις μέχρι το τέλος.
– Αν αντιληφθείς ότι δεν προλαβαίνεις να απαντήσεις σε όλα, επικεντρώνεσαι σε αυτά που ξέρεις καλύτερα.
– Ελέγχεις τις απαντήσεις σου αν έχεις τον χρόνο και με ηρεμία.
– Θυμήσου: Όταν το γραπτό είναι καθαρό, τακτικό και προσεγμένο, δημιουργεί καλή εντύπωση και προδιαθέτει θετικά τον καθηγητή που θα το βαθμολογήσει.
– Θυμήσου: Ο βαθμολογητής μπορεί να καταλάβει ότι ξέρεις κάτι όταν το έχεις περιγράψει/αναλύσει με σαφήνεια. Μην ξεφεύγεις από το θέμα.
ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΞΕΤΑΣΗΣ: ΕΛΕΓΧΟΣ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ
– Διαφραγματική αναπνοή
– “Μπορώ να αγχωθώ αργότερα, τώρα θα γράψω”
– Εστίαση στην κάθε ερώτηση, όχι στο τελικό βαθμό
– Χαλάρωσε, εσύ έχεις τον έλεγχο.
– Ένα ποσοστό άγχους είναι αναμενόμενο, φυσιολογικό και αναπόφευκτο= παρέχει ενέργεια.
– Θετική αυτοενίσχυση: κάνεις το καλύτερο που μπορείς.
– Εστίαση στο τώρα: τι έχεις να κάνεις.
– Θυμήσου: την αίσθηση ότι τα έχεις ξεχάσει όλα την έχουν όλοι. Θα φύγει όταν αρχίσεις να γράφεις.
– Στρατηγικές αντιμετώπισης έντονου φόβου:
“Εάν αρχίσω να τρέμω, να ιδρώνουν τα χέρια μου και να χτυπάει η καρδιά μου… θα πάρω βαθιές ανάσες και δεν θα χάσω την ψυχραιμία μου”.
“Αν δεν μπορέσω να απαντήσω σε μια ερώτηση, θα προσπαθήσω να συγκεντρωθώ στην επόμενη χωρίς να σκέφτομαι την αποτυχία”
“Θα μείνω συγκεντρωμένος/η ως το τέλος της εξέτασης και δεν θα τα εγκαταλείψω”
ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΕΞΕΤΑΣΗ
– Ό,τι κι αν έγινε: αντάμειψε τον εαυτό σου.
– Καλύτερα να μην κάνεις έλεγχο τι έχεις γράψει.
– Εστίασε στο επόμενο μάθημα σαν να είναι το πρώτο.
– Κάνε διάλειμμα πριν συνεχίσεις το διάβασμα για το επόμενο μάθημα.
Φαντάσου ότι είσαι μπροστά από το ντουλάπι που βάζεις τα υλικά για τον καφέ, ή ακόμα στο ράφι του σουπερ-μαρκετ και δεν ξέρεις τι να επιλέξεις: στιγμιαίο ή καφέ φίλτρου; Ποιος από τους δύο έχει περισσότερα αντιοξειδωτικά; Ποιος από τους δύο είναι πιο ελαφρύς;...
Η οδοντική πλάκα, ο μεγάλος εχθρός των δοντιών: Είναι μια ουσία με εκατομμύρια ζωντανά μικρόβια, που σχηματίζεται κάθε μέρα από τα υπολείμματα των φαγητών που τρώμε. Η οδοντική πλάκα είναι άσπρη σαν κρέμα και δημιουργείται πάνω στα δόντια. Τα μικρόβια που ζουν στην οδοντική πλάκα, μαζί με τη ζάχαρη που τρώμε, παράγουν οξέα. Τα οξέα αυτά λιώνουν ή διαλύουν το...
Ποια άραγε να είναι τα συναισθήματα που κυριαρχούν στην ψυχή μιας γυναίκας όταν της ανακοινώνεται από τον γυναικολόγο της ότι θα γίνει μανούλα; Σίγουρα χαρά, ευτυχία αλλά και αγωνία. Αγωνία καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και άγχος για να πάνε όλα καλά. Ένα επιπρόσθετο βάρος αποτελεί και ο τρόπος που θα έρθει το μωρό στον κόσμο. Φυσιολογικός τοκετός ή...
Πολλοί είναι οι γονείς οι οποίοι παραπονιούνται ότι τα παιδιά τους αρνούνται να δοκιμάσουν οποιαδήποτε καινούρια τροφή και «κολλάνε» σε συγκεκριμένες. Πρόκειται για παιδιά τα οποία αναστατώνονται όταν βλέπουν ένα φαγητό το οποίο δεν είχαν ξαναδεί πριν να είναι έτοιμο και να τους περιμένει στο τραπέζι και διαμαρτύρονται έντονα όταν οι γονείς...
Όσον αφορά το ψωμί που ανεξαιρέτως αποτελεί από τις πιο αγαπημένες λιχουδιές των παιδιών στο τραπέζι φροντίζουμε να υπάρχει κομμένη από μια φέτα στον καθένα ώστε να εξασφαλίσουμε να χορτάσουν κυρίως με το φαγητό τους. Στη δική μου οικογένεια πάντως προτιμάμε αντί για ψωμί να έχουμε στο τραπέζι μικρά κρίθινα Κρητικά παξιμάδια που χορταίνουν καλύτερα...
Τι είναι το βιομηχανοποιημένο τρόφιμο σε τι διαφέρει από το απλό γεωργικό κτηνοτροφικό, αλιευτικό - ιχθυοτροφικό προϊόν, ή φυτοσυλλεκτικό -θηρευτικό είδος ή ουσία;
Το βιομηχανοποιημένο τρόφιμο (ανθρώπινης κατανάλωσης) είναι το τρόφιμο που έχει υποστεί κάποιο είδος επεξεργασίας βιομηχανικής (μεταποίηση) και έχει ως πρώτη ύλη του ένα γεωργικό, κτηνοτροφικό...
Σε γενικές γραμμές όταν θα ακολουθεί γεύμα εκτός σπιτιού όπως στις διακοπές ή σε μια γιορτή ή απλώς σε μια έξοδο φαγητό όπου συνήθως υπάρχει μεγαλύτερη προσφορά απ' ότι πραγματικής ανάγκης για τροφή, μια γενική οδηγία που συνήθως προτείνω, είναι να υπολογίσεις να σερβίρεις στο πιάτο σου μια μερίδα φαγητό σύμφωνα με τις ανάγκες σου όσον αφορά την 3άδα...
Ξεκινά, σήμερα και επισήμως η ενεργειακή μετάβαση σε 26 Ευρωπαϊκά νησιά, με την υποστήριξη της Γραμματείας της Ευρωπαϊκής Επιτροπής, σχετικά με το πρόγραμμα Καθαρής Ενέργειας για τα Νησιά της Ευρωπαϊκής Ένωσης (Clean Energy for EU Islands).
...
Είναι πολλοί αυτοί που υποστηρίζουν ότι οι πατάτες πρέπει να καθαρίζονται προτού μαγειρευτούν, όμως, εξίσου πολλοί είναι κι αυτοί που υποστηρίζουν το αντίθετο προβάλλοντας τα αντίστοιχα επιχειρήματα. Τι πρέπει να κάνουμε τελικά;
Οι πρώτοι, από την πλευρά τους, υποστηρίζουν ότι πρέπει οι πατάτες να καθαρίζονται για να απαλλάσσονται από υπολείμματα χώματος κα...
29 Ιουνίου 1874, στην εφημερίδα “ΚΑΙΡΟΙ” δημοσιεύεται άρθρο του Χ. Τρικούπη με τίτλο “τίς πταίει”. Μέσα από αυτό ο Τρικούπης στρεφόταν εναντίον του βασιλιά που με τις παρεμβάσεις του αλλοίωνε τη βούληση του λαού και οδηγούσε σε αποσταθεροποίηση της πολιτικής ζωής δημιουργώντας ένα πολιτικό σκηνικό “χλωμό” και ένα πολιτικό σύστημα “σάπιο”, σαθρό...
Ξέρεις τι είναι να είσαι παιδί και να προορίζεσαι για μια ζωή που δεν έχεις επιλέξει; Να γεννιέσαι και να έχουν αποφασιστεί όλα για σένα από πριν; Είσαι ακόμα στην κοιλιά της μαμάς σου, σε αυτό το απίστευτα ασφαλές μέρος και όλοι μιλάνε γύρω από το όνομα σου, δίχως να έχεις ακόμα όνομα. Θα είσαι το άψογο παιδί, ο τέλειος επαγγελματίας, ο υπέροχος άνθρωπος, θα είσαι ο ιδανικός υποψήφιος. Θα κάνεις ...
Ο Ισμαήλ βρίσκεται στη Δανία. Είναι γύρω στα 30, πάντα καλοντυμένος, γοητευτικός και ευγενικός. Φλερτάρει επίμονα με τις γυναίκες και θέλει άμεσα να παντρευτεί. Ως εδώ τα πράγματα θα έμοιαζαν σχεδόν φυσιολογικά, αν η άδεια παραμονής του Ισμαήλ στη χώρα, δεν έληγε μέσα στους επόμενους μήνες. ...
Μία καταξιωμένη ηθοποιός. Μία νέα δημοσιογράφος. Μία ακόμα συνέντευξη. Τι υπάρχει ακόμα να ειπωθεί και πόσο μπορεί κανείς να υποκρίνεται ότι είναι κάτι διαφορετικό απ' αυτό που είναι στ' αλήθεια; Μπορεί ο χρόνος ν' αλλάζει τις μνήμες; Μπορεί, ενώ νομίζεις πως τις ελέγχεις, να σε ελέγχουν αυτές; ...
Ένα υπέροχο, εύκολο και γρήγορο σοκολατένιο κέϊκ με 5 υλικά.
Μια συνταγή για ένα κέϊκ που θα απολαύσετε με το πρωϊνό καφέ ή γάλα σας ή με το απογευματινό παγωτό σας....
Ας πούμε ότι δεν ανήκεις σε εκείνη την κατηγορία των ανθρώπων που απολαμβάνουν τρεις μήνες διακοπές το καλοκαίρι (αλήθεια, υπάρχουν τέτοιες διακοπές;) και ας πούμε ότι ταυτιζόμαστε πλήρως μαζί σου....
Αυτή η παλιά φράση των μανάδων μας ζέστανε ο καιρός, πρέπει να κατεβάσουμε τα καλοκαιρινά έχει μείνει σαν κάτι βαθιά χαραγμένο στη μνήμη μας για να μας θυμίζει την αλλαγή του καιρού. Ποια αλλαγή θα μου πείτε τώρα, και πολύ σωστά θα κάνετε βεβαίως βεβαίως. Η Άνοιξη μας κάνει τσαλιμάκια και έτσι παρατείνουμε το αναγκαίο κακό της αναδιοργάνωσης στο μουντό...