Υπέρταση.. Μπορούμε να την αντιμετωπίσουμε διατροφικά;

Σταμούλη Δήμητρα, Διατροφολόγος - Διαιτολόγος16-11-2014

Δεν υπάρχει τίποτα που μπορούμε να κάνουμε για να σταματήσει το σώμα μας τη γήρανση, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούμε να κάνουμε, συμπεριλαμβανομένης της αλλαγής της διατροφής μας, που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πίεσης του αίματος μας. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία η υπέρταση αυξάνει τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου, όπως επίσης προβλήματα των νεφρών και οφθαλμικές βλάβες.

Πρέπει να περιορίσουμε το αλάτι στη διατροφή μας;

Ναι, υπάρχει πάρα πολύ αλάτι στη διατροφή μας και είναι μια σημαντική αιτία της υψηλής πίεσης του αίματος. Θα πρέπει όλοι να έχουμε στόχο τη μείωση της ποσότητας του άλατος. Μπορούμε να το κάνουμε αυτό με μια σειρά από διαφορετικούς τρόπους, όπως:

• Αφαιρέσετε την αλατιέρα από το τραπέζι .

• Δοκιμάστε να μειώσετε το αλάτι που προσθέτετε κατά το μαγείρεμα. Προσπαθήστε να κάνετε μεγαλύτερη χρήση βοτάνων και μπαχαρικών .

• Δεν υπάρχει καμία ανάγκη για να προσθέσετε αλάτι εάν χρησιμοποιείτε κύβους, καθώς περιέχουν πολύ αλάτι. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα κύβο με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

• Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν ένα υποκατάστατο αλατιού, από χλωριούχο κάλιο, όπου το φαγητό πραγματικά το χρειάζεται.

• Προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα των επεξεργασμένων τροφίμων που τρώτε. Τα τρία τέταρτα του αλατιού που τρώμε είναι κρυμμένα σε μεταποιημένα τρόφιμα και έτοιμα γεύματα, γι 'αυτό θα σας βοηθήσει αν τρώτε λιγότερο από αυτά.

• Εάν δεν μπορείτε να μαγειρεύετε με φρέσκα τρόφιμα, ελέγξτε την ετικέτα για τροφές με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι.

• Οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν στο να καταναλώνουν λιγότερο από 6 g (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού) αλάτι την ημέρα.

Είναι ευεργετική η απώλεια βάρους;

Υπάρχει μια ισχυρή σύνδεση μεταξύ της υψηλής αρτηριακής πίεσης και του υπερβολικού βάρους. Αυτό είναι ιδιαίτερα αληθές εάν το βάρος γίνεται κεντρικά, δηλαδή γύρω από τη μέση. Η απώλεια βάρους ακόμα και μόλις 5-10 % του αρχικού βάρους θα βοηθήσει. Αργή και σταθερή απώλεια βάρους (0,5 - 1kg) ανά εβδομάδα μπορεί να επιτευχθεί με μια διατροφή ελεγχόμενη θερμίδων σε συνδυασμό με τακτική σωματική δραστηριότητα.
Μπορούν να βοηθήσουν άλλοι διατροφικοί παράγοντες;

Υπάρχουν μελέτες που έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή, πλούσια σε ορισμένα βασικά μέταλλα και φυτικές ίνες βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μερικές χρήσιμες συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε είναι:

• Στοχεύστε στην κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων την ημέρα φρούτων και λαχανικών που είναι πλούσια σε βιταμίνες φυτικές ίνες και μέταλλα. Αν χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένα λαχανικά προσέξτε για χαμηλότερες περιεκτικότητες σε αλάτι για να βεβαιωθείτε ότι θα παραμείνουν κάτω από το 6 gr που είναι το ημερήσιο όριο.

• Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως ημιαποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και χαμηλό σε λιπαρά τυρί που εξακολουθούν να είναι καλές πηγές των λιπαρών, αλλά βοηθούν στο να κρατήσουν το κορεσμένο λίπος στο ελάχιστο. Συστήνονται 2-3 μερίδες την ημέρα.

• Τρώτε ολικής αλέσεως προϊόντα συμπεριλαμβανομένων δημητριακά πρωινού, καφέ, ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως. Στοχεύστε στην κατανάλωση 2-3 μερίδες την ημέρα για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.

• Καταναλώστε λιπαρά ψάρια (να περιλαμβάνετε τουλάχιστον ένα τμήμα ψαριών με σκούρα σάρκα την εβδομάδα). Είναι πλούσια σε ωμέγα3 λιπαρά οξέα τα οποία έχουν δειχθεί να έχουν κάποια επίδραση στη μείωση της αρτηριακής πίεσης (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγκα και πέστροφα).

• Η λήψη διατροφικών συμπληρωμάτων, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το κάλιο δεν συνιστάται για μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Τέλος, η σωματική δραστηριότητα είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση. Προσπαθήστε να έχετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα με στόχο τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα επί πέντε ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να χωρίζεται σε τμήματα των 10-15 λεπτών. Φυσικά, θα πρέπει πρώτα να γίνουν όλες οι απαραίτητες εξετάσεις για τυχόν προβλήματα καρδιάς πριν ξεκινήσει η σωματική δραστηριότητα.